Snacks equilibrados para impulsar tus objetivos de salud (¡aprobados por RD!)
Miras el reloj y te das cuenta de que todavía faltan dos horas para la hora del almuerzo y te quejas: “¿Cómo voy a sobrevivir?”. Tu estómago se pone cada vez más ruidoso, pero entonces recuerdas que alguien trajo galletas con chispas de chocolate para compartir, así que te escapas para agarrar una (bueno, dos). Pero al poco tiempo vuelve a tener hambre. “¿Qué pasa? ¡Acabo de comer un bocadillo!”.
No eres el único que se pregunta por qué no logras mantener la satisfacción con los bocadillos, incluso si acabas de comerlos. El secreto está en encontrar bocadillos equilibrados.
¿Qué es un snack equilibrado?
Un refrigerio puede ser cualquier cosa que comas entre comidas, desde una dona azucarada con un refresco grande hasta unos cuantos puñados de papas fritas crujientes.
Pero, ¿qué es un refrigerio equilibrado? Es decir, una minicomida que te deja con una sensación de saciedad y satisfacción, no de letargo y hambre poco después (1).
Los refrigerios equilibrados incluyen alimentos de más de un grupo alimenticio e incluyen carbohidratos complejos para obtener energía, además de grasas y/o proteínas.
Tu cuerpo anhela carbohidratos para obtener energía, pero los carbohidratos funcionan mejor cuando vienen acompañados de “amigos”.
Su cuerpo descompone estos alimentos más lentamente, lo que le ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre entre las comidas.
Cómo hacer un snack equilibrado
¿Qué tal si le damos algunos ejemplos? A continuación, se muestran algunos de mis mejores bocadillos equilibrados. Tienen más de un grupo de alimentos y una variedad de sabores y texturas. Además, muchos de ellos son portátiles, por lo que puede llevarlos al trabajo o mientras hace recados.
12 ejemplos de snacks equilibrados:
- Manzanas (carbohidratos) más mantequilla de almendras (proteína + grasa)
- Melocotones (carbohidratos) más requesón (proteínas + grasas)
- Palitos de zanahoria (carbohidratos) más guacamole (grasa)
- Uvas (carbohidratos) más rodajas de queso (proteína + grasa)
- Chocolate negro (carbohidratos) más almendras (proteínas + grasas)
- Tomates (carbohidratos) más rodajas de queso mozzarella (proteína + grasa)
- Manzanas (carbohidratos) más carne seca (proteína + grasa)
- Avena (carbohidratos) más mantequilla de maní (proteína + grasa)
- Semillas de chía (carbohidratos) más yogur (proteína + grasa)
- Frutos secos (carbohidratos) más anacardos (proteínas + grasas)
- Palitos de apio (carbohidratos) más hummus (proteína + grasa)
- Tu fruta favorita (carbohidratos) más un huevo duro (proteína + grasa)
¿Cómo pueden los refrigerios equilibrados frenar los antojos?
A lo largo del día, nuestro nivel de azúcar en sangre aumenta y disminuye de forma natural, como las mareas del océano, y cambia con cada bocado de comida que ingerimos. Cuando comemos bocadillos refinados y azucarados, como pasteles, galletas o jugos de frutas, el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente y luego cae en picado, lo que nos deja con un bajón de azúcar y un estómago quejumbroso poco después de comer (2).
Por otro lado, si esperas demasiado tiempo entre comidas, tu nivel de azúcar en sangre disminuye lentamente y se vuelve inestable. Cuando esto sucede, comienzan a aparecer esos molestos antojos. Ah, sí, ya sabes a cuáles te apetece… cuando las galletas con rayas de chocolate que están en el fondo de la despensa empiezan a llamarte, pidiéndote que ingieras un poco de azúcar.
La buena noticia es que podemos reducir esos antojos y calmar el llamado de las galletas con refrigerios saludables y equilibrados al consumir carbohidratos que contengan fibra y proteínas o grasas para una sensación de saciedad constante.
Por ejemplo, en un estudio se pidió a unos hombres que añadieran una barrita rica en fibra a su dieta a lo largo del día. ¿Los resultados? En promedio, consumieron 425 calorías menos a lo largo del día, sin cambiar otros hábitos diarios como el ejercicio o la dieta habitual (3).
Añadir tentempiés equilibrados entre las comidas puede estabilizar los descensos del nivel de azúcar en sangre, lo que reduce la probabilidad de sufrir antojos no deseados. ¿Cuáles son las ventajas de no pensar con el estómago? Tomará decisiones alimentarias más intencionales y alineadas con sus objetivos de salud y bienestar.
¿Realmente necesitamos bocadillos?
Los snacks pueden ser una gran herramienta para mantener los niveles de azúcar en sangre y mantener a raya los antojos, pero no todo el mundo siente la necesidad de comer entre comidas. Si la sensación de cansancio y hambre entre comidas no te resulta familiar, no hay ninguna regla que te obligue a incluir snacks en tu rutina, ¡incluso los equilibrados!
Y si le gusta picar entre horas, tenga en cuenta que sus niveles de actividad cambian de un día para otro. Es probable que tenga más hambre un día en el que tenga que trabajar más en el jardín (créame, rastrillar las hojas parece más difícil de lo que parece), pero es posible que se sienta completamente satisfecho si no come bocadillos en un día lluvioso y acogedor en el interior. Los bocadillos son un excelente complemento para las comidas según sea necesario, pero no son un requisito diario estricto.
¿Comer algo entre horas o no? ¡Esa es una pregunta que tendrás que responder tú mismo! No está de más tener a mano algunos tentempiés equilibrados para los días en los que la hora del almuerzo parece estar muy lejana. Solo sé consciente y deliberado antes de darte un capricho y pregúntate: "¿Tengo hambre ahora?" en caso de que el hambre sea en realidad una tapadera para tener sed o estar aburrido.
Quizás te preguntes… ¿existen riesgos por comer entre comidas, como por ejemplo el aumento de peso?
¿Los snacks provocan aumento de peso?
La respuesta a esta pregunta no es un simple “sí” o “no”. Hay muchos factores que influyen en el aumento de peso, incluidos los tipos de alimentos que comemos, nuestros niveles de ejercicio y nuestra composición genética única.
Es importante tener en cuenta que una persona puede consumir más calorías de las que su cuerpo utiliza en un día, ya sea que coma snacks o no. Y cualquiera de los dos escenarios puede provocar un aumento de peso. Sin embargo, añadir snacks a la dieta no provoca automáticamente un aumento de peso.
¿Recuerdas a esos chicos que mencionamos antes que añadieron una barrita rica en fibra a su dieta? Añadir un tentempié hizo que comieran menos calorías a lo largo del día y redujo sus niveles de la hormona del hambre. Este es un ejemplo perfecto de cómo los tentempiés equilibrados pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar cuando se utilizan como una herramienta para ayudarte en tu camino.
Eso no quiere decir que no puedas excederte con los snacks, incluso con los snacks equilibrados. Solo ten en cuenta cuánto comes y con qué frecuencia. Es fácil dejarse llevar y seguir comiendo sin darte cuenta con un teléfono en la mano o la televisión encendida. Si te preocupa comer demasiado, divide tus snacks en porciones en un recipiente pequeño. De esa manera, tendrás un límite y no correrás el riesgo de arruinar tu apetito para la próxima comida.
El objetivo de introducir refrigerios equilibrados es mantener los niveles de azúcar en sangre durante todo el día para que puedas calmar el impulso de comer alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes cuando tienes hambre. También evitan que pases demasiado tiempo entre comidas. Cuando el hambre aumenta, puede ser fácil comer en exceso y consumir más calorías de las previstas.
Las respuestas “sí” o “no” simplifican las cosas, pero la verdad es que señalar con el dedo a los snacks y declarar que son la única causa del aumento de peso sería una acusación bastante grave. Hay otros factores que influyen, como la genética, el ejercicio, qué y cuánto comemos durante las comidas e incluso algunos medicamentos (4).
Un snack equilibrado y exitoso
¿Cómo poner en práctica estos consejos para tener energía de forma constante? Aquí están mis 3 consejos principales para alimentarse de forma constante a lo largo del día.
Planifique comer cada pocas horas
Si esperas mucho más tiempo, es muy probable que ignores algunos dolores de hambre y te prepares para comer en exceso en tu próxima comida.
Si bien no es necesario configurar un temporizador, una buena regla general es recordar controlarse a uno mismo (y a su hambre) cada 3 o 4 horas.
Por ejemplo, si almuerzas a las 12 p. m. pero sabes que no cenarás hasta las 6 p. m., ¡probablemente necesitarás un refrigerio equilibrado en el medio!
Coma bocadillos con 2 o más grupos de alimentos
Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos y son excelentes para usarlos como energía, pero se combinan mejor con proteínas, fibras o grasas de digestión lenta.
Al disfrutar de los carbohidratos con amigos (grasas y/o proteínas), puedes evitar el bajón de azúcar. Disfrutarás de una energía más duradera entre comidas. Además, tendrás menos antojos que te hagan sentir fuera de control cuando estés cerca de la comida.
Disfrute de las golosinas (con un acompañante rico en nutrientes)
A veces, se nos antojará algo dulce. ¡A mí también! Al fin y al cabo, somos seres humanos y no hay nada de malo en comer algo dulce solo de vez en cuando. Pero, si elegimos disfrutar de un capricho azucarado con algo más nutritivo, podemos tener niveles de azúcar en sangre más estables.
Por ejemplo, cuando tengo ganas de comer una galleta, a veces la trituro y la espolvoreo sobre un poco de yogur griego. De esta manera, me siento saciada por más tiempo y mi galleta se convierte en una opción equilibrada y más sostenible.
No busques la perfección
Es útil optar por tentempiés equilibrados la mayor parte del tiempo, pero, bueno, ¡somos humanos! Cuando comas un tentempié que no sea la opción más equilibrada, aprovecha la experiencia para aprender sobre tu cuerpo. Observa cuánto tiempo te quedas lleno después de una bolsa de patatas fritas o una galletita rápida. Es posible que poco después busques otra cosa o que necesites una comida completa antes. ¡Está bien comer un tentempié no tan equilibrado de vez en cuando! Disfruta de cada bocado y sigue adelante.
Puntos clave
¡Toda esta charla sobre snacks me está dando hambre! ¿Y tú? Si estás listo para incorporar algunos snacks equilibrados a tu vida, ¡echa un vistazo a mi curso intensivo gratuito para dominar los antojos con la guía definitiva de snacks equilibrados! Aprenderás más sobre por qué se producen los antojos y recibirás orientación sobre la hora de comer. Pero la mejor parte son las ideas de snacks equilibrados y mi fórmula de snacks equilibrados para que puedas planificar snacks exitosos en todo momento.