Semillas de calabaza vs. semillas de girasol: ¿cuál es más saludable?

Las semillas de calabaza y de girasol han ganado popularidad como un refrigerio nutritivo, para aderezar tus ensaladas o espolvorear sobre tu avena favorita.

Pero ¿qué tipo de semilla es la mejor opción?

Soy Jamie . Como dietista con más de una década de experiencia, sé cuánta información errónea hay sobre los snacks, las grasas y todo lo relacionado con los alimentos. ¿Cuál es la verdad?

En esta publicación de blog, analizaremos más de cerca las semillas de calabaza frente a las semillas de girasol y lo ayudaremos a elegir la mejor opción para sus objetivos de salud.

Valor nutricional de las semillas de calabaza vs semillas de girasol

Si comparamos una porción de ¼ de taza (aproximadamente una porción de 1 onza) de semillas de calabaza con la misma cantidad de semillas de girasol, ¡encontraremos dos opciones ricas en nutrientes !

Semillas de calabaza

¼ taza de semillas de calabaza

• 10 gramos de proteína
• 1,5 gramos de fibra

Las semillas de calabaza son ricas en proteínas, grasas saludables y minerales como magnesio, zinc y potasio. La dieta estadounidense típica es baja en magnesio, por lo que obtener un aporte extra de este mineral resulta beneficioso para muchos de nuestros procesos corporales.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol pueden venir con cáscara o con cáscara, como la cáscara de un maní. Una semilla de girasol tiene rayas blancas y negras; la semilla en su interior es de color gris. ¡Un ¼ de taza de semillas de girasol sin cáscara también es un refrigerio rico en nutrientes!

¼ de taza de semillas de girasol sin cáscara

• 6 gramos de proteína
• 2 gramos de fibra

Las semillas de girasol tienen un alto contenido de vitamina E, vitaminas B y minerales como el cobre y el magnesio.

Ambas semillas son una buena fuente de proteínas, fibra dietética y grasas saludables, lo que ayuda a la digestión y te hace sentir lleno.

Las semillas de girasol tienen un contenido un poco más alto de grasa y fibra; las semillas de calabaza tienen un contenido un poco más alto de proteínas.

Semillas de calabaza vs. pepitas

En realidad, ¡son lo mismo! Es como comparar las manzanas Fuji con las Honeycrisp: son dos variedades de la misma planta.

Puedes encontrar semillas de calabaza con una cáscara blanca, como cuando tuestas las semillas de calabaza después de tallar tu linterna de Halloween, pero lo más probable es que comas semillas de una variedad diferente de calabazas. Estas semillas de calabaza no tienen esa cáscara blanca dura; de hecho, ¡son verdes! Las semillas de calabaza verdes también se llaman pepitas .

Beneficios para la salud

Aunque son diferentes tipos de semillas, las semillas de calabaza y las semillas de girasol tienen una variedad de beneficios para la salud, lo que no sorprende dado su contenido de fibra y grasas saludables.

Comencemos con los beneficios para la salud de las semillas de calabaza. Las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir la inflamación . Las semillas de calabaza también pueden reducir el riesgo de cáncer de mama y próstata . Incluso pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Por otro lado, las semillas de girasol pueden tener un efecto beneficioso en la reducción del riesgo de cáncer, la reducción de los niveles de colesterol y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Las semillas de girasol también pueden reducir la inflamación y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, al igual que las semillas de calabaza .

Se necesitan más investigaciones para confirmar estos beneficios, pero no se puede negar que ambas semillas comestibles son un valioso complemento para cualquier dieta saludable. Incorporar alimentos de origen vegetal nos beneficia a todos, sin importar el tipo de plan de alimentación que sigamos.

Sabor

En cuanto al sabor, tanto las semillas de calabaza como las de girasol tienen sabores únicos. Las semillas de calabaza tienen un sabor ligeramente dulce, a nuez y terroso. Las semillas de girasol tienen un sabor a nuez más suave. Las semillas de calabaza son un poco más crujientes que las de girasol en términos de textura.

Ambas semillas se pueden tostar o comer crudas y se pueden agregar a ensaladas, yogur, avena, mezcla de frutos secos, productos horneados o consumir como refrigerio. Todo es cuestión de preferencia personal y de encontrar la forma en que te gusta incorporarlas a tu dieta.

Alergias

Si tienes alergia a los frutos secos, las semillas de girasol y de calabaza son una alternativa popular. De hecho, puedes comprar mantequilla de semillas de girasol, como SunButterⓇ , como una alternativa a la mantequilla de maní que no contenga alérgenos. También puedes encontrar mantequilla de semillas de calabaza, como esta de 88 acres .

Nota: si preparas un producto horneado con SunButterⓇ, es posible que adquiera un color verde azulado. Se trata de una reacción inofensiva, pero puede sorprenderte si no la esperabas. Aquí tienes una receta de ejemplo si te interesa.

Cómo comer más semillas

Las semillas (¡de cualquier tipo!) son una excelente cobertura crujiente para alimentos que probablemente ya comas, como sopas, ensaladas, batidos y tazones de avena calientes.

Suelo preferir los frutos secos y las semillas tostadas porque su sabor es más complejo e interesante.

¡Aquí tienes algunas de mis ideas de recetas favoritas que puedes usar como inspiración para cubrirlas con semillas!

• Tazones fáciles de requesón con frutas
• Tazones de yogur y granola (¡10 formas!)
• Receta fácil de aderezo de vinagreta balsámica de cítricos

Los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en nutrientes que pueden complementar cualquier comida del día o ser la base de un refrigerio rápido y portátil.

Sé que elegir bocadillos saludables, como las semillas, puede resultar bastante confuso, por eso escribí una publicación completa en el blog sobre cómo preparar bocadillos fáciles, abundantes (¡y sabrosos!). Échale un vistazo aquí: Bocadillos equilibrados para impulsar tus objetivos de salud (¡aprobados por RD!)

Eso es todo

¿Quién gana? ¡Es un empate!

Tanto las semillas de calabaza como las de girasol son bocadillos saludables y nutritivos que son excelentes complementos para su dieta. Ambas son ricas en nutrientes, tienen una variedad de beneficios para la salud y son versátiles y sabrosas.

No hay nada de malo en coger un puñado de semillas con cualquiera de las dos opciones, pero, a la hora de elegir entre las dos, en última instancia, todo se reduce a las preferencias personales y a las necesidades de salud.

Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿no? Si bien me alegra que hayamos podido aclarar la confusión sobre las semillas de calabaza y girasol, sé que probablemente te estés preguntando sobre muchos otros alimentos… ¿cómo comer de una manera que te haga sentir bien y sea sostenible a largo plazo?

Te invito a que consultes la única guía que vas a necesitar: The Balanced Basics Handbook . En este recurso integral, aprenderás a planificar comidas y refrigerios para apoyar tus objetivos de bienestar, sin seguir un plan rígido. Tendrás claridad sobre cómo planificar tus días con una dieta equilibrada y disfrutar de energía sostenida. ¡ Descarga tu copia hoy !

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