¿Por qué sigo comiendo después de sentirme lleno? (Y qué puedo hacer al respecto)

Has acabado con todos los deliciosos bocados de tu plato y te sientes lleno, tal vez incluso demasiado lleno, pero una pequeña parte de ti te dice: “Adelante, pide postre también”. Contemplas un dulce capricho y te preguntas:

“¿Cómo es que sigo teniendo hambre?”

Estás frustrado, pero aún así te mueres por algo dulce. Decides que el postre está en tu futuro, pero solo un bocado. Y luego, dun dun dun, para tu propia sorpresa, terminas hasta el último bocado de esa deliciosa porción de pastel de chocolate alemán.

Tu estómago se siente lleno e incómodo por la comida… sin mencionar la sensación de hundimiento que se está gestando.

“¿Por qué sigo comiendo después de sentirme lleno? ¿Otra vez?”

Comer en exceso suele estar acompañado de sentimientos de culpa, vergüenza o confusión. Incluso cuando sabemos que estamos llenos, podemos volver a comer una segunda ración, una tercera ración e incluso el postre. ¿Por qué hacemos esto?

¡Hola! Soy Jamie, la dietista registrada fundadora de The Balanced Nutritionist. En esta publicación del blog, compartiré algunas pistas sobre por qué puedes comer en exceso ( pista: no tiene nada que ver con la falta de fuerza de voluntad ), además de ofrecer algunos consejos y sugerencias de expertos para ayudarte a sentirte cómoda y en control con respecto a la comida.

¿Listo? Veamos cómo tu estómago se comunica con tu cerebro.

¿Cómo se siente nuestro cuerpo lleno?

Cuando comemos, se produce una gran comunicación entre nuestro cerebro y nuestro estómago. Se envían señales en función del estiramiento de nuestro estómago, las hormonas, las emociones relacionadas con los alimentos que comemos, la experiencia sensorial y más ( 1 ).

Veamos dos hormonas que juegan un papel importante en el control del apetito: la grelina y la leptina.

La hormona del hambre, la grelina, es liberada por el estómago y le dice al cerebro: “¡Oye, tienes hambre!”. Cuando la grelina aparece, es probable que te dirijas al refrigerador o a tu restaurante favorito para reponer fuerzas.

A la mitad de tu plato de cremosa salsa Alfredo, sientes que tu estómago comienza a estirarse, una señal física que te muestra que estás casi lleno. Una vez que tu cuerpo tiene suficiente energía, los niveles de grelina disminuyen y se libera su contraparte, la leptina. La leptina es producida por tus células grasas y le dice a tu cerebro que el cuerpo tiene todo el combustible que necesita por ahora ( 2 ).

Sin embargo, dependiendo de qué tan rápido comas, puede haber un retraso entre el momento en que tu estómago comienza a sentirse físicamente lleno y el momento en que tu cerebro recibe la nota; esta es una de las razones por las que comemos en exceso, que abordaré en profundidad en un momento.

Mientras tanto, cuando tu cuerpo recibe estas señales de saciedad, tu hambre física queda satisfecha. Entonces… ¿por qué seguimos comiendo más allá de saciar nuestra hambre física? ¿Qué es lo que frustra nuestra biología normal?

La respuesta no es tan sencilla como parece. ¡Existen muchos factores que nos llevan a comer en exceso! Veamos algunos de ellos (y después, explicaré qué hacer con estas causas, ¡así que siga leyendo!).

¿Por qué comemos cuando estamos saciados?

Quizás estés pensando: “ ¿Por qué sigo comiendo después de sentirme lleno? ¡Estoy comiendo con regularidad!”

Si bien usted puede asumir rápidamente que su exceso de comida se debe a su propia falta de fuerza de voluntad, puedo decir con seguridad que ese no es el caso.

Comer puede ser complicado, especialmente con tantas dietas de moda que están de moda. Estas son las razones más comunes por las que mis clientes han comido en exceso en el pasado, empezando por no comer lo suficiente a lo largo del día.

Saltarse las comidas

Incluso si no te saltas comidas, es probable que no estés consumiendo lo suficiente a lo largo del día, y esto tendrá algunas repercusiones cuando llegue la noche.

¿Recuerdas la hormona del hambre de la que hablamos? Cuando reduces demasiado las calorías , tu estómago produce más grelina en un intento de hacerte comer cuando hay comida disponible ( 3 ).

Comer muy pocas calorías provoca más hambre y trae a la mente pensamientos obsesivos sobre la comida, en particular los alimentos con alto contenido calórico ( 4 ). Ignorar los recordatorios naturales para comer es un desafío física y mentalmente agotador, y al final del día es casi imposible luchar contra los instintos de supervivencia de tu cuerpo; no es fuerza de voluntad, es biología. Tu cuerpo quiere protegerte y exige que comas más para compensar el déficit de energía y protegerte contra la privación de calorías en el futuro. Debido a esto, los estudios han demostrado que hacer dieta a corto plazo en realidad aumenta el riesgo de aumentar de peso a largo plazo ( 5 ).

En lugar de saltarse comidas, asegúrese de comer de manera constante a lo largo del día; no se salte comidas ni refrigerios para lograr una pérdida de peso a corto plazo; ¡no durará! Concéntrese en comer alimentos integrales y ricos en nutrientes, como cereales integrales y legumbres. Agregue verduras frescas, frutas y alimentos ricos en proteínas para ayudarlo a mantenerse saciado por más tiempo, como pescado, carnes, frijoles, aves o yogur ( 6 ).

Pasar demasiado tiempo entre comidas

Quizás pienses que saltarte refrigerios o esperar mucho tiempo antes de la cena es una forma rápida de reducir algunas calorías, pero piénsalo nuevamente…

Imagínese un oso preparándose para el invierno. Cuando las temperaturas empiezan a bajar, Smokey come naturalmente cantidades enormes de comida para prepararse para los meses fríos y de hambre que le esperan. Cuando su cuerpo se ve sometido a largos períodos de hambre, hace algo similar, solo que en un lapso de tiempo más corto.

Si entras en un ciclo de espera demasiado largo entre comidas, tu cuerpo reconoce que está privado de alimento, por lo que cuando finalmente comes , tiendes a comer más allá de la saciedad para compensar las calorías faltantes.

¡Para evitar esperar demasiado, complementa tu dieta con snacks saludables llenos de carbohidratos complejos (idealmente con fibra) o proteínas para mantenerte saciado entre comidas!

No obtener suficientes nutrientes a la hora de comer

A esta altura, es posible que estés pensando: “Mi problema definitivamente no es comer poco . Como mucho a lo largo del día; en realidad, demasiado”.

Entonces… ¿qué es lo que provoca el hambre? Incluso si comes a intervalos regulares, es posible que tu cuerpo no esté recibiendo los nutrientes que necesita para prosperar ( 7 ).

Por ejemplo, si tu fuente de proteínas es el pepperoni de tu pizza, veamos algunas alternativas más equilibradas. Concéntrate en fuentes de proteínas que tengan un poco más de relación calidad-precio, como carnes, pescado, aves o un batido de proteínas.

Las comidas cargadas de carbohidratos refinados, como las bebidas azucaradas, el pan blanco, los pasteles u otros productos elaborados con harina blanca, provocan un aumento repentino del azúcar en sangre y, en última instancia, un bajón que provoca oleadas de hambre más tarde. En su lugar, ¡intente cambiar los carbohidratos complejos mencionados anteriormente cuando pueda! El cuerpo no procesa tan rápido los alimentos como los cereales integrales y las legumbres y hacen que se sienta lleno durante más tiempo ( 8 ).

En el otro extremo del espectro, es posible comer tantas verduras que el estómago se sienta lleno, pero perder proteínas, grasas y carbohidratos complejos que ayudan a mantenerte satisfecho. El arroz de coliflor y la col rizada son saludables, pero no ofrecen todos los nutrientes que necesitas para alimentar tu día por sí solos.

¿Qué sigue? Recuerda que el hecho de que haya comida en tu plato no significa que tengas que terminarla.

Miembro desde hace mucho tiempo del “Club del Plato Limpio”

“No puedes comer postre hasta que ese plato esté limpio”.

“Termina tu comida, es un desperdicio tirarla”.

¿Te suena familiar? ¿Te transportas a la casa de tu infancia a la hora de la cena?

Si es así, es probable que hayas crecido como miembro del Clean Plate Club. ¡La buena noticia es que no tiene por qué ser una membresía de por vida!

Cuando te sientas lleno, baja el ritmo y piensa en cómo te sentirás si te obligas a comer esos últimos bocados. Si ya estás saciado, está bien tirar los últimos bocados.

Estás deshidratado

Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, “la deshidratación leve a menudo se enmascara como una sensación de hambre cuando en realidad el cuerpo solo necesita líquidos” ( 9 ).

Ahora bien, esto no significa que debamos reemplazar la comida necesaria por agua, pero cuando a nuestro cuerpo le falta agua, el cerebro recibe señales contradictorias y puede que nos haga sentir que tenemos hambre. Si crees que podrías estar un poco deshidratado y no estás seguro de si realmente tienes hambre, bebe un vaso de agua y espera entre 15 y 20 minutos para ver si la sensación desaparece.

No comer con atención plena

Es fácil comer en exceso cuando tenemos el teléfono en la mano, la televisión encendida o cuando salimos a almorzar con un amigo. O cuando estamos en casa y simplemente nos aburrimos. (¡Psst! Tengo un blog completo sobre cómo dejar de comer por aburrimiento ).

Nos quedamos tan atrapados en lo que vemos o en la conversación que tenemos que no nos damos cuenta de cuánto hemos comido hasta que es demasiado tarde y nuestro estómago nos pide que nos aflojemos el cinturón.

En resumen, hay muchas razones por las que comemos cuando nos sentimos saciados. Ahora que entendemos algunas de las razones por las que nuestras elecciones pueden sabotear nuestros planes de alimentación, veamos cómo la alimentación consciente puede evitar que sintamos que perdemos el control en relación con la comida.

Cómo dejar de comer una vez que estás lleno

¿Está listo para aprender a sentir que tiene el control de sus comidas? Puede que necesite algo de práctica para que estos hábitos le resulten naturales, pero pueden ayudarle a dejar de comer cuando ya se siente satisfecho.

A continuación, se incluyen algunos de mis consejos favoritos que pueden ayudarle a tener una experiencia de alimentación más consciente. Si escuchamos a nuestro cuerpo, podremos “escuchar nuestra saciedad” alto y claro antes de que sea demasiado tarde. Pero recuerde también que no es necesario ser perfecto. ¡La alimentación consciente requiere práctica y no es necesario utilizarla cada vez que comemos!

1. Divide tu comida en porciones en un plato , en un bol o en algún tipo de recipiente. De esta manera, no te encontrarás comiendo todo lo que preparaste y que tenías pensado comer después como sobras.
2. Minimiza las distracciones. Dale atención a tu comida en lugar de mirar tu teléfono, la televisión o la computadora del trabajo.
3. Minimiza lo que yo llamo “comer al paso ”, es decir, tomar puñados de comida de la despensa o bocadillos del mostrador mientras pasas por allí.
4. Baja el ritmo . ¡Dedícate tiempo a las comidas! Cuando tenemos un día repleto de actividades, es fácil devorar un plato de comida, pero eso puede llevarnos a comer en exceso. Intenta tomarte un tiempo entre bocados y come más despacio, aunque sea un poco, para evitar llenarte demasiado.
5. ¡Deja de comer cuando estés satisfecho, no lleno! Si creciste en el Club del Plato Limpio, esto puede ser complicado porque se ha convertido en un hábito comer hasta el último bocado. Presta atención para que realmente puedas sentirte lleno y deja de comer cuando estés satisfecho.
6. Come alimentos que te gusten. Cuando nos prohibimos comer alimentos que realmente nos gustan (sin importar su valor nutricional), esos alimentos pueden resultar increíblemente tentadores. Cuanto más nos digamos a nosotros mismos que esos alimentos están prohibidos, más los deseamos. En lugar de eso, practica tener en casa los alimentos que te gustan. Con el tiempo, el canto de sirena del helado o la Nutella se irá apagando y solo estarán ahí cuando tengas un antojo. Y como ya no tienen tanta fuerza, podrás disfrutar del capricho sin sentir que estás rompiendo las reglas y nunca más volverás a tener ese alimento en casa.

Recuerda que comer de manera consciente requiere práctica. Has comido desde el día en que naciste y has desarrollado algunos hábitos durante ese tiempo. Muchas veces, celebramos con golosinas, salimos con amigos a conversar durante el almuerzo y nos aferramos a los hábitos alimenticios que nos enseñaron de niños o que desarrollamos al probar diferentes dietas.

La comida es muy importante en nuestras vidas. Llevará tiempo hacer un cambio, pero aprender a “escuchar” las señales de saciedad del estómago te ayudará a desarrollar hábitos más saludables y, en última instancia, un estilo de vida más saludable.

Conclusiones clave

A esta altura, ya te habrás dado cuenta de que hay muchas razones por las que comemos hasta sentirnos llenos, pero también hay formas de alimentarnos adecuadamente, escuchar las señales de hambre de nuestro cuerpo y parar cuando estamos satisfechos, ¡no llenos!

Digamos “adiós” a la mentalidad de dieta de todo o nada, disfrutemos de TODOS los alimentos que amamos mientras priorizamos la salud, mantengamos nuestros alimentos favoritos con confianza en casa sin sentir que perderemos el control y, lo más importante, hagamos que comer sea libre de estrés.

¿Necesitas ayuda para empezar? He elaborado un manual completo llamado The Balanced Basics Handbook. Es tu guía de inicio completa para encontrar el equilibrio con la comida y crear hábitos saludables. ¡ Consíguelo aquí !