¿Por qué me siento culpable después de comer? La opinión de una dietista titulada
Terminas los últimos bocados de tu cena y notas que vuelve a aparecer ese sentimiento inconfundible de culpa. No puedes quitártelo de encima y escuchas esa vocecita que te dice: “¿Por qué me siento culpable después de comer?”.
Si alguna vez has sentido culpa después de comer, no eres el único: yo también he pasado por eso. Pero ¿qué es ese sentimiento y de dónde viene?
En este post vamos a hablar sobre qué es la culpa por la comida, cómo se desarrolla y formas de ayudarte a superarla.
Hola, soy Jamie , dietista registrada con más de 8 años de experiencia. He experimentado en primera persona el sentimiento de culpa por la comida, la obsesión por la báscula y las dietas intermitentes. Ahora, utilizo mi experiencia para ayudar a otras mujeres a encontrar un equilibrio con la comida, dejar atrás sus dietas y comer los alimentos que aman .
Vamos a profundizar en lo que es la culpa por la comida.
¿Qué es la culpa por la comida?
La culpa por la comida es el sentimiento de vergüenza o arrepentimiento que experimentas después de comer algo que no deberías. Es una emoción aprendida que te hace sentir que mereces la culpa.
Cuando se trata de comida, es posible que sientas que comiste “demasiado” o que consumiste “comidas malas”.
La culpa por la comida puede resultar abrumadora e implacable y puede afectar gravemente tu salud mental.
¿De dónde viene la culpa por la comida?
Nos guste o no, vivimos en una cultura de la dieta que nos enseña que nuestro valor está ligado a los objetivos de pérdida de peso. Aunque es una forma de vida completamente insostenible, la cultura nos entrena para sentir que simplemente no tenemos suficiente fuerza de voluntad cuando “rompemos las reglas” de una dieta escandalosa.
Lo ves en anuncios que te presionan constantemente para que compres suplementos para bajar de peso, o una suscripción a la última aplicación de dieta, e incluso en personas influyentes en las redes sociales que venden productos dietéticos.
Sólo en Estados Unidos, la gente gasta 33 mil millones de dólares cada año en productos para bajar de peso ( 1 ).
Con todas estas cosas a nuestro alrededor, es fácil caer en la trampa de la mentalidad de la dieta, pero eso no significa que estés condenado a sentirte culpable por comer para siempre. Es importante recordar que hay una razón por la que tantas empresas quieren hacerte creer que necesitas una dieta.
¿Por qué? Porque quieren que les compres algo y que vuelvas a comprar. Rodeado por la cultura de la dieta, te han condicionado a sentirte culpable por comer los “alimentos equivocados”.
Entonces, ¿cómo podemos dejar de sentirnos culpables después de comer?
Cómo dejar de sentirse culpable después de comer
Deshacerse de esa sensación desagradable después de comer lleva tiempo, pero no es imposible. Para “desaprender” esta emoción negativa, hay algunas cosas que puedes hacer.
Recuerda: la práctica hace al progreso. Ten paciencia mientras practicas estas nuevas estrategias.
Deja de hacer dieta
El primer paso para dejar de sentirse culpable después de comer es tirar la dieta por la ventana.
A pesar de todo lo que te hayan dicho, no necesitas seguir una dieta demasiado restrictiva para estar saludable. No seguir las “reglas del todo o nada” de estas dietas puede hacerte sentir un completo fracaso. ¡Pero estoy aquí para decirte que no lo eres!
En lugar de eliminar todos los carbohidratos, procura que no sean lo único que tengas en el plato. En lugar de dejar de comer dulces de golpe, practica la atención plena cuando los comas.
Cuando restringes ciertos alimentos que consideras “comida chatarra” o, a veces, incluso grupos enteros de alimentos, en realidad tiendes a desearlos más a largo plazo.
Y si estás comiendo mucha menos energía de la que tu cuerpo necesita, tu hambre va a trabajar duro para llamar tu atención (lo que provoca una sensación de estar fuera de control y atracones).
En lugar de dietas restrictivas, intenta comer suficientes alimentos que te nutran primero . Come un plato equilibrado y colorido de verduras, carbohidratos ricos en fibra y proteínas saciantes. La clave aquí es encontrar alimentos que realmente disfrutes.
Cuando termines una comida rica en nutrientes y llena de tus alimentos favoritos, ¡quizás te sorprendas de lo satisfecho que estarás!
Si después de una comida deliciosa aún tienes espacio para un dulce, puedes disfrutarlo sin sentirte culpable. Cuando te das la libertad de comer sin sentirte culpable, estás en camino de construir una relación positiva con la comida.
Trabaja en una relación saludable con la comida
El siguiente paso es construir una relación saludable con la comida.
Cuando construyes una relación saludable con la comida, disfrutas de la comida que amas sin restricciones excesivas y aceptas que el valor de lo que comes es más que solo los números en la etiqueta nutricional.
Lo más importante es que realmente creas que tu autoestima no está determinada por lo que comes.
En una relación saludable con la comida, no consideras los alimentos como “buenos” o “malos” y respetas las señales de hambre de tu cuerpo. Eliges comer con moderación y elegir comidas que te hagan sentir mejor.
Una buena manera de pensar en los alimentos es la siguiente: no hay alimentos buenos ni malos, simplemente son diferentes. El brócoli probablemente desempeñe un papel diferente al del pastel de chocolate en tu vida, por ejemplo.
Recordatorio: este proceso NO es perfecto y algunos días puede parecer más fácil que otros. Construir esta relación positiva es un esfuerzo que dura toda la vida y que muchas personas experimentan.
Para mejorar tu relación con la comida, céntrate en los aspectos positivos y celebra tus logros con regularidad. En lugar de avergonzarte por comer un postre, felicítate por comerlo de manera consciente. En lugar de estresarte por los carbohidratos, celebra el hecho de comer comidas nutritivas que te den energía.
Realizar cambios de hábitos realistas y sostenibles
Cualquier cambio que decidas hacer en tu vida tiene que ser realista y sostenible, o no durará. No conozco a muchos corredores novatos que comiencen su plan de entrenamiento con una carrera de 42 kilómetros. ¿Y tú?
Una de las mejores formas de abordar los cambios de hábitos es empezar poco a poco y hacer microajustes a medida que trabaja en estos cambios más pequeños.
Imagina que pides un café muy dulce todas las mañanas antes de ir a trabajar. Empiezas el día en el drive-thru y disfrutas de cada sorbo, pero notas que siempre sufres una desagradable caída de azúcar y te sientes hambriento unas horas más tarde.
Decides que quieres hacer un cambio. Quieres empezar el día con algo más saciante.
En lugar de abandonar por completo tu rutina diaria, una estrategia más razonable podría ser cambiar tu café habitual por algo con menos azúcar dos mañanas a la semana. Una vez que reconozcas los efectos positivos, sigue haciendo ajustes hasta que estés satisfecho con el equilibrio.
Descubrir qué es lo que funciona para ti es como un experimento. Si no te gusta el resultado la primera vez, no hay problema, eso solo significa que es hora de probar algo diferente.
Recuerda, si quieres que un hábito perdure, tu nuevo hábito te debe gustar más que el anterior.
Disminuir la velocidad
No es de sorprender que los estudios demuestren que reducir la velocidad y prestar atención a lo que comemos nos hace sentir más satisfechos con nuestra comida ( 2 ).
Con nuestras apretadas agendas, resulta tentador devorar un sándwich o una porción de pizza en minutos y volver corriendo a la oficina. Pero la comunicación entre el estómago y el cerebro es lenta: el cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que realmente estás lleno ( 3 ).
Si tienes el hábito de comer rápido, es mucho más probable que comas más de lo que realmente necesitas. Y, cuando sientas que tu estómago está demasiado lleno, la culpa después de comer vendrá inmediatamente después.
Para evitar correr contra el reloj, intente planificar sus comidas (o refrigerios ) la noche anterior. Llevar las sobras al trabajo o preparar las comidas el fin de semana puede aliviar mucho estrés y la fatiga de tomar decisiones en torno a las comidas.
Concéntrese en comer de manera consciente
Si eres como yo, probablemente hayas navegado por las redes sociales mientras comías tu almuerzo y de repente te hayas dado cuenta de que toda la comida había desaparecido. Parecía que solo habían pasado unos segundos antes de que todo desapareciera. En realidad, no recuerdas los detalles de lo que comiste ni a qué sabía exactamente.
¿La solución? Comer con atención plena. Deje el teléfono a un lado, apague la televisión, cierre el libro. Los investigadores han descubierto que comemos más sin pensar cuando estamos distraídos, especialmente con los teléfonos ( 4 ).
¡Presta toda tu atención a la comida! Observa las texturas, los sabores y la consistencia de tu comida. ¿Cuál es tu parte favorita? ¿Cómo te hace sentir?
Ten en cuenta lo que comes y cómo responde tu cuerpo a cada bocado.
Luego, reconoce cuándo te sientes satisfecho y detente allí. No hay necesidad de comer hasta que estés demasiado lleno y te sientas miserable. Sé que este puede ser un hábito difícil de abandonar, especialmente si creciste como miembro del “Club del plato limpio”.
Cómo dejar de sentirse mal después de comer algo “poco saludable”
Amigos, está perfectamente bien comer alimentos divertidos como galletas, papas fritas y alimentos procesados a veces. No hay alimentos prohibidos. Pero si has estado siguiendo las reglas de que esos alimentos NO están bien, es posible que la culpa te llame a la puerta. Aquí te contamos cómo dejar ir esa culpa.
Abandona la mentalidad de “dieta de todo o nada”
Si has seguido dietas de forma intermitente durante años, es fácil que sientas que estás fracasando si comes los alimentos que alguna vez etiquetaste como “poco saludables”. Pero puedes y debes tener la libertad de comer alimentos divertidos con moderación.
El círculo vicioso de la mentalidad de hacer dieta de “todo o nada” no te ayuda a llevar una dieta saludable. De hecho, probablemente esté haciendo lo contrario (y dañando tu mentalidad en el proceso).
¿Alguna vez has comido algo “malo” y luego has dicho: “Bueno, ya me he equivocado, así que mejor comeré todo lo que pueda hasta que empiece de nuevo”? ¡Sí, yo también! Ese es un ejemplo perfecto de un ciclo de dieta de todo o nada. El problema es que nunca termina y terminas comiendo peor, no mejor.
Si tienes antojo de una galleta con chispas de chocolate, ¡está bien comerla y seguir adelante! Si quieres agregarle algo para que sea más equilibrada, incluso puedes combinarla con otro grupo de alimentos, como una proteína. Por ejemplo, puedes desmenuzarla sobre yogur griego para agregarle proteínas a tu refrigerio.
Recuerda siempre que no estás “fracasando” si no eres perfecto. Los alimentos que podrías considerar “poco saludables” son realmente deliciosos y es humano desearlos de vez en cuando. Está perfectamente bien comer un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes y alimentos “divertidos”.
Date cuenta de que la dieta perfecta no existe
Recuerda que la dieta perfecta no existe y nunca existirá. Si existiera, todo el mundo la seguiría, ¿no es así?
No existe una solución mágica, una píldora dietética ni alimentos específicos que tengan la respuesta. La dieta “perfecta” es la que te da energía, incluye todo tipo de alimentos que te gustan y es sostenible.
Lo que tú necesitas será un poco diferente a lo que necesita tu amigo, ¡y eso está bien! Encontrar un equilibrio entre tus hábitos de alimentación saludable es esencial para tu éxito a largo plazo.
No importa lo que digan los gurús de la salud: eliminar grupos enteros de alimentos no es una solución mágica para una dieta y no es realista. Los hábitos alimentarios restrictivos no funcionan.
Cada persona debe encontrar lo que funciona mejor para sí misma, y eso requiere un proceso constante de prueba y error durante toda la vida.
La verdadera salud y el bienestar son flexibles y adaptables, no rígidos e implacables. No existe una dieta perfecta.
Recuerda que la comida es más que calorías.
La comida hace mucho más que simplemente proporcionar nutrición. Comemos por placer, para celebrar cumpleaños, bodas, ascensos y mucho más.
Esto es perfectamente normal y deberías poder disfrutar de estos emocionantes momentos sin tener miedo a la comida.
Comer emocionalmente de vez en cuando es normal
No eres el único que tuvo un día difícil y recurrió a un envase de Ben Jerry’s o a un paquete de galletas Oreo para consolarse.
La comida puede brindarnos consuelo, y eso está TOTALMENTE bien a veces. La comida puede ser una fuente de consuelo para nosotros, solo asegúrate de trabajar también en otras habilidades de afrontamiento para que no sea tu única salida.
Si te encuentras en esta situación, no eres débil y no tienes por qué sentirte culpable. Ten en cuenta que todos experimentamos esto de vez en cuando y los sentimientos negativos pasarán .
Lo que me lleva al siguiente punto…
Practica comer y “seguir adelante”
Tenemos muchísimas oportunidades a lo largo de la semana para elegir alimentos que se ajusten a nuestros objetivos de alimentación saludable. Después de comer algo que tal vez no sea lo “más saludable”, practique dejarlo ir y seguir adelante.
La próxima vez que te sientas culpable después de comer, respira profundamente y recuérdate: “Esta decisión alimentaria no determina ni determina mis objetivos de salud”.
Si crees que es una experiencia culinaria de la que puedes aprender, puedes preguntarte: ¿qué pasó aquí? ¿Hay algo que pueda aprender de esto para el futuro?
Concentrarse en una sola decisión alimentaria solo le llevará a caer aún más en el ciclo de “todo o nada” y le impedirá llevar una dieta equilibrada.
Conclusiones clave: Puedes escapar de la culpa por la comida
Aunque es desagradable tener sentimientos de culpa, no estás solo. Muchas personas se sienten derrotadas después de comer algo que consideran “insalubre”. Los sentimientos de culpa y vergüenza son, lamentablemente, comunes , pero definitivamente no son normales.
Pero es importante saber que es posible comer sin sentirse mal. Se necesita tiempo y un cambio de mentalidad.
Mereces libertad alimentaria y comer sin culpa.
Recuerda siempre que eres más que los alimentos que consumes y que es mejor disfrutar de todo un poco con moderación que restringirte por las reglas de una dieta. Si este artículo te resultó útil, ¡considera compartirlo con un amigo!
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