Leche de avena vs leche de coco: ¿cuál es mejor?

Índice
  1. ¿Qué es la leche de avena?
  2. ¿Qué es la leche de coco?
  3. Comparación nutricional
  4. Diferencias nutricionales
  5. Vigila el azúcar añadido
  6. Los mejores usos de la leche de coco
  7. Los mejores usos de la leche de avena
  8. ¿Donde comprar?
  9. Pros y contras de la leche de coco vs leche de avena
    1. Leche de avena
    2. Leche de coco
  10. ¿Cómo se comparan con los productos lácteos normales?
    1. Otras opciones sin lácteos
  11. Conclusión
  12. Más artículos sobre nutrición que te gustarán:

¡Batalla de leches vegetales! En esta ronda: leche de avena vs. leche de coco.

Como dietista registrada , una pregunta que me hacen con frecuencia es: ¿qué leche vegetal es la mejor opción? Con el aumento de la popularidad de las dietas veganas y sin lácteos en los últimos años, muchas personas están recurriendo a leches alternativas para su café matutino o sus cereales de desayuno.

Dos opciones populares en el mercado son la leche de avena y la leche de coco. Ambas han ganado seguidores fieles, pero ¿qué las diferencia?

Si bien existen muchas similitudes entre ambos, es posible que prefieras uno sobre el otro.

¡Vamos a explorar!

¿Qué es la leche de avena?

Puede que la leche de avena sea algo nuevo en el sector, pero vaya que es muy popular.

El año pasado, la “leche de avena” ingresó oficialmente al diccionario Merriam-Webster en 2022. Actualmente, los adultos en los EE. UU. que beben leche no láctea eligen leche de avena 1 de cada 4 veces .

En su forma más básica, la leche de avena es una alternativa popular a la leche elaborada con avena y agua. Tiene una textura cremosa y un sabor ligeramente dulce, lo que la convierte en una opción popular para las bebidas de café.

La avena es naturalmente rica en fibra y contiene nutrientes importantes como calcio, hierro y magnesio.

Otros ingredientes, incluidos emulsionantes, gomas y azúcar agregada, varían según la marca y el sabor específico de la leche de avena (no es de sorprender que una leche de avena endulzada tenga más azúcar que una de sabor simple).

Si le preocupa el efecto que pueda tener en sus niveles de azúcar en sangre, busque una marca que tenga menos azúcar agregada. Puede hacerlo simplemente comparando las etiquetas en su supermercado local para encontrar la mejor opción.

Las marcas populares de leche de avena incluyen:

  • Avena
  • Granjas de Califia
  • Seda

Conozcamos al otro contendiente: la leche de coco.

¿Qué es la leche de coco?

La leche de coco se elabora a partir de la pulpa rallada de un coco maduro. Tiene una consistencia rica y cremosa, un sabor ligeramente dulce y un sutil sabor a coco.

La leche de coco es rica en triglicéridos de cadena media , que se han relacionado con posibles beneficios para la salud.

Las marcas populares de leche de coco incluyen:

  • Seda
  • Tan delicioso
  • Pacífico

En este blog, nos referimos a los envases de leche de coco, no a la leche de coco enlatada súper espesa que se suele usar en las salsas. La leche de coco enlatada suele tener mucha más grasa y calorías que la versión en envase de cartón.

Esto también es muy diferente al agua de coco.

Entonces, ¿en qué se parecen y en qué se diferencian estas dos bebidas? Empecemos por su perfil nutricional.

Comparación nutricional

Tanto la leche de avena como la leche de coco son alternativas vegetales a la leche de vaca. Sin embargo, existen algunas diferencias clave en sus perfiles nutricionales. A continuación, se muestra un desglose de cómo se compara una taza de cada una de las dos marcas populares.

Leche de avena refrigerada entera Oatly Leche de coco original orgánica tan deliciosa
Calorias 160 70
Grasa Grasa
saturada
9 gramos
1 gramo
4,5 gramos
4 gramos
Carbohidratos totales 15 gramos 9 gramos
Fibra 2 gramos 1 gramo
Azúcares añadidos 7 gramos 7 gramos
Proteína 3 gramos 0 gramos
Vitamina D 20% 10%
Calcio 25% 10%
Vitamina B12 50% 120%

Diferencias nutricionales

Aunque los nutrientes exactos de cada una de estas leches vegetales varían según la marca y el sabor (la leche endulzada tendrá más azúcar), en general, podemos echar un vistazo a las tendencias de ambas para encontrar diferencias importantes.

La leche de avena tiene un mayor contenido de carbohidratos y fibra, lo que la convierte en una buena opción para quienes buscan aumentar su consumo de fibra.

La leche de coco tiene menos fibra y más grasas saturadas. Las calorías dependen de la marca, pero he descubierto que la mayoría de los envases de leche de coco tienen menos calorías que la leche de avena.

La vitamina D, el calcio y la vitamina B12 suelen estar presentes en las leches no lácteas debido a la fortificación; no se encuentran de forma natural en cantidades significativas en la leche de avena o la leche de coco (ni en ninguna otra leche vegetal, de hecho).

Estos son nutrientes en los que solemos tener un nivel bajo, por lo que es útil elegir una marca de leche vegetal que esté fortificada para ayudar a cerrar esas brechas.

Vigila el azúcar añadido

Al elegir leche de avena o leche de coco, tenga en cuenta el contenido de azúcar. Los ingredientes principales deben ser avena o coco y agua.

Algunas marcas de ambos tipos pueden tener azúcares añadidos, y algunas tienen cantidades bastante altas. El azúcar puede hacer que la bebida sea más agradable; no es necesario que evites todo el azúcar, solo presta atención y observa cómo estas bebidas encajan en tus opciones habituales generales.

Las bebidas de café con jarabes pueden contribuir significativamente a la cantidad de azúcares agregados, por lo que puede ser útil pensar en ellas como deliciosos postres líquidos en lugar de una “taza de café”.

Los mejores usos de la leche de coco

La leche de coco es una excelente opción para quienes buscan una alternativa de leche más espesa y cremosa.

Es perfecto para agregar a batidos, usar en recetas de repostería o incluso para hacer helado sin lácteos.

Me encanta la leche de coco como alternativa sin lácteos en platos salados, como la sopa de calabaza o para preparar un risotto sin lácteos.

Los mejores usos de la leche de avena

La leche de avena es una opción versátil que se puede utilizar de muchas maneras diferentes.

Personalmente, me encanta el sabor de la leche de avena en bebidas cremosas de café helado, como los cafés con leche sin lácteos. Una vez que la leche de avena arrasó en los EE. UU., ¡no hubo vuelta atrás para mí!

Su textura cremosa y su sabor ligeramente dulce lo convierten en un excelente complemento para el café o los cereales. También se puede utilizar para cocinar y hornear, así como para preparar batidos caseros sin lácteos.

La leche de avena me gusta más en cualquier tipo de bebida, así como en aplicaciones más dulces, como el pudín de chía (como este pudín de chía con leche de avena y chocolate ), paletas caseras o bebidas de café de cualquier tipo.

¿Donde comprar?

Las leches de avena y de coco se consiguen fácilmente en cualquier supermercado habitual.

Si revisas el pasillo de cereales, encontrarás muchas opciones de leches vegetales en envases de 1 litro en la estantería. Sin abrir, duran mucho tiempo, por lo que puedes tenerlas en oferta cuando estén en la despensa. Una vez que abras un envase, tendrás que colocar la leche en el refrigerador y usarla en una semana.

Puedes encontrarlos en el refrigerador; estos no durarán tanto como los que se conservan en el estante; estos pueden estar disponibles en recipientes mucho más grandes (hasta un galón), lo que puede ser bueno si usas mucha leche.

Pros y contras de la leche de coco vs leche de avena

En resumen, aquí se presentan algunos pros y contras de cada leche:

Leche de avena

Ventajas:

  • Mayor contenido de fibra
  • Textura más cremosa
  • Más alto en proteínas

Contras:

  • Puede tener un mayor contenido de carbohidratos (si eso es beneficioso para usted)
  • Puede contener azúcares añadidos.

Leche de coco

Ventajas:

  • Rico en ácidos grasos de cadena media
  • Textura cremosa y sutil sabor a coco.
  • Menos calorías (si esto supone un beneficio para usted)

Contras:

  • Alto contenido en grasas saturadas
  • Sin proteínas

¿Estás listo para un hecho que te dejará boquiabierto? Los cocos en realidad no son nueces . Esto es muy confuso, ya que la palabra nuez está literalmente en el nombre, pero botánicamente son una fruta y están más relacionados con los duraznos que con las almendras. Incluso si tienes alergia a las almendras u otros frutos secos, es poco probable que tengas alergia a los cocos .

¿Cómo se comparan con los productos lácteos normales?

Si bien la leche de avena y la leche de coco son excelentes opciones vegetales, es importante tener en cuenta que no tienen el mismo perfil nutricional que la leche láctea normal.

La leche normal es una buena fuente de proteínas y a menudo está fortificada con vitamina D, dos vitaminas que pueden faltar en las leches vegetales.

Si decide cambiar a estas alternativas de leche de origen vegetal, asegúrese de incorporar otras fuentes de proteínas y vitamina D a su dieta.

Otras opciones sin lácteos

Si buscas alternativas sin lácteos con un contenido de proteínas un poco más alto, como la leche de vaca, prueba la leche de soja, la leche de guisantes o la leche de cáñamo. La leche de almendras y la leche de anacardo son excelentes opciones si quieres un sabor a frutos secos, pero tienen un contenido de proteínas más bajo.

Conclusión

Entonces, ¿qué leche es la mejor opción? La respuesta depende, en última instancia, de tus preferencias personales y de tus necesidades dietéticas. Ambas pueden ser una buena opción si necesitas una alternativa sin lácteos para una dieta basada en plantas, si eres intolerante a la lactosa o si simplemente no te gusta la leche tradicional.

Al final, no son tan diferentes. Ambos pueden ser una buena opción.

Independientemente del tipo de leche que elijas, te recomiendo elegir una marca que esté fortificada con vitamina D, calcio y vitamina B12 y que no tenga toneladas de azúcar agregada.

Ahora me encantaría saber tu opinión: ¿cuál es tu leche vegetal favorita? ¡Comenta a continuación!

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