Desafío 75 Soft: ¿Cómo se hace (y debería hacerse)?

Probablemente hayas oído hablar de la tendencia viral superintensa del bienestar: 75 días de dieta estricta, 90 minutos de ejercicio cada día y absolutamente nada de trampas. ¡Guau !

¿En qué consiste el desafío de los 75 minutos que ha estado circulando por TikTok? ¿Es más fácil? ¿Es eficaz? ¿Vale la pena? Soy Jamie, soy dietista titulada y he ayudado a cientos de personas a encontrar el equilibrio con la comida y a desarrollar hábitos saludables que realmente perduran.

En este artículo te guiaré sobre qué es el desafío 75 soft, las reglas y mis consejos profesionales para mejorar tu salud.

¿Qué es el Desafío Suave de 75 Días?

El desafío suave 75 es una alternativa más fácil y flexible al popular desafío duro 75.

Las reglas no son tan estrictas y los requisitos no son tan exigentes. Pero no te dejes engañar, el programa de 75 días es un desafío. Comprometerse con cualquier cambio en el estilo de vida es difícil, especialmente cuando te comprometes a cumplirlo durante 75 días seguidos.

Veamos qué es lo que realmente tienes que hacer en el desafío 75 soft (¡y si deberías hacerlo!).

75 reglas del desafío suave

1. Come bien y bebe alcohol sólo en ocasiones sociales.

El desafío exige 75 días de “alimentación saludable”, por lo que los requisitos son bastante vagos. ¿Lo positivo? Puedes elegir el estilo de alimentación saludable que mejor se adapte a ti.

Si no está seguro de qué patrón de dieta es adecuado para usted, esta es una recomendación complicada y podría hacer que intente comer de manera mucho más estricta de lo necesario.

Para combatir esto, recomiendo centrarse en alimentos saludables que pueda incorporar a su dieta durante el desafío. Alimentos como: frutas y verduras, cereales integrales, proteínas, frutos secos y semillas, cereales integrales y legumbres.

Concentrarse en agregar alimentos saludables a su día en lugar de eliminarlos es, sin lugar a dudas, la mejor manera de abordar cualquier cambio en la dieta.

Para lograr esto, necesitarás ideas de comidas balanceadas, fáciles y rápidas, así que no te pierdas mi artículo sobre
Cómo comer sano sin cocinar .

El alcohol no está completamente prohibido, pero es importante tener un poco de conciencia. Si tienes una agenda social muy apretada, beber solo durante las ocasiones sociales puede acumularse rápidamente.

2. Beber 3 litros de agua al día

El desafío exige un objetivo de consumo de agua de 3 litros por día. Si bien es un objetivo de consumo de agua perfectamente aceptable para muchas personas, tenga en cuenta que los objetivos de consumo de agua varían mucho de una persona a otra ( 1 ).

Una de las formas más fáciles de saber que estás bebiendo suficiente agua: tu orina será de color amarillo pálido a transparente.

¿Mi recomendación? Aumenta lentamente tu objetivo de agua cada semana hasta que encuentres un objetivo que te haga sentir bien e hidratado. El clásico 8 vasos (64 oz o 2 litros) es un buen punto de partida.

Si tiene dificultades para beber más agua, intente utilizar una botella de agua más grande (tiene que rellenarla menos), una pajita (es más accesible para beber) o saborizar su agua con gotas , polvos y frutas en rodajas.

3. Hacer ejercicio durante 45 minutos todos los días con 1 día de recuperación activa por semana.

No hay reglas sobre lo que haces o dónde lo haces cuando se trata de actividad física en el desafío suave 75.

Pero es necesario hacer ejercicio durante 45 minutos, 6 días a la semana… con 1 día de recuperación activa incluido. La recuperación activa se refiere a entrenamientos de baja intensidad como yoga, caminar, nadar o andar en bicicleta tranquilamente ( 2 ).

Aquí es donde el desafío se vuelve verdaderamente difícil para muchas personas. Si bien hacer ejercicio durante 45 minutos todos los días puede ser totalmente aceptable, es mucho para comenzar si actualmente no estás haciendo ningún ejercicio.

Sin duda, moverse más es BUENO. La recomendación de actividad física para adultos es de 150 minutos de actividad de intensidad moderada y dos días de entrenamiento de fuerza ( 3 ). La mayoría de las personas ni siquiera se acercan a esa recomendación, por lo que alcanzarla es un gran objetivo.

Si estás decidido a completar este desafío, no tengas miedo de reducir la intensidad de tus entrenamientos para mantenerlos sostenibles (es decir, no necesitas esforzarte al máximo en cada entrenamiento).

Si hacer ejercicio durante 45 minutos te parece una locura, redúcelo a 20 o 30 minutos. El objetivo debe ser la sostenibilidad, de modo que cuando transcurran los 75 días, no dejes de hacer ejercicio por completo.

4. Lee 10 páginas de cualquier libro cada día.

Durante el desafío de los 75 minutos, debes leer 10 páginas de cualquier libro todos los días. Me encanta este desafío por muchas razones, pero hablemos de cómo puede influir en tus elecciones de dieta.

Los altos niveles de estrés pueden influir negativamente en los alimentos que eliges comer, y los malos patrones de sueño en realidad hacen que las hormonas del hambre aumenten y las hormonas de la saciedad disminuyan ( 4 , 5 ). ¿Alguna vez has notado lo mucho más difícil que es elegir alimentos saludables o hacer ejercicio cuando estás estresado y privado de sueño?

Leer puede ayudar a reducir el estrés y prepararte para una noche de sueño reparador ( 6 ). Así que, acomódate con un buen libro todos los días y creo que te sorprenderá cómo eso te ayudará a tomar decisiones más saludables.

No se requieren imágenes del progreso

A diferencia del desafío 75, no es necesario que tomes fotografías del progreso diariamente.

Personalmente, soy una gran fanática de esta diferencia. Para muchas personas, las fotografías de progreso no son la mejor opción. Pueden hacer que te obsesiones con tu cuerpo, tus imperfecciones y afectar negativamente tu imagen corporal.

Cuando estés haciendo algún cambio en tu estilo de vida, te recomiendo que hagas un seguimiento de cómo te sientes , tanto física como mentalmente.

75 duro contra 75 blando

75 reglas de desafío difíciles

Entonces, ¿cuál es la diferencia? Estas son las cinco reglas del desafío 75 Hard:

1. Sigue una dieta sin comidas “trampa” ni alcohol.
2. Beber 1 galón de agua al día.
3. Dos entrenamientos de 45 minutos por día, uno debe ser al aire libre.
4. 10 páginas de lectura de no ficción por día
5. Toma una fotografía del progreso todos los días

La mayor diferencia entre los dos desafíos de 75 días es que el desafío suave no es tan intenso.

Es más flexible y un poco más realista.

Con el desafío 75 Soft, tu plan de alimentación puede ser el que quieras. No estás obligado a beber un galón de agua, tus entrenamientos son más realistas en cuanto al tiempo (¡aunque siguen siendo difíciles!), puedes leer lo que quieras y no hay fotos de tu progreso.

Reseña del desafío 75 Soft de una dietista

Bien, ahora que hemos cubierto exactamente cómo hacer el desafío, analicemos los pros y los contras de comprometerse realmente con el 75 suave.

Ventajas

• Para algunas personas, los desafíos pueden ser una forma divertida y útil de iniciar algunos cambios de hábitos saludables.
• Fomenta hábitos de bienestar diario como el ejercicio, la hidratación y mejores hábitos alimentarios.
• Desvía la atención de la apariencia física sin mostrar imágenes del progreso.
• Su objetivo es crear coherencia incorporando hábitos todos los días.
• Fomenta una mayor lectura, lo que puede ser muy útil para reducir el estrés y dormir mejor.
• Puede ayudar a algunas personas a sentirse motivadas y entusiasmadas para trabajar en cambios saludables.

Contras

• Para muchos, los desafíos pueden ser frustrantes porque son demasiado intensos, demasiados a la vez y, por lo general, simplemente no son alcanzables.
• Comenzar cuatro hábitos nuevos al mismo tiempo durante 75 días seguidos es difícil de mantener.
• Los desafíos en general pueden promover la mentalidad de “todo o nada”, es decir, ser muy estricto durante un período de tiempo y luego no hacer nada.
• El consejo de “comer bien” es vago y no tiene contexto ni recomendaciones específicas.
• Los objetivos de ejercicio son intensos, especialmente para alguien que actualmente no hace ejercicio.
• El objetivo de agua es el mismo para todos, pero todos tenemos diferentes necesidades de hidratación.
• No necesariamente se traduce en éxito a largo plazo, ya que es posible que te sientas agotado una vez que el desafío haya terminado. Eso significa que los “resultados” podrían no mantenerse.
• No es apropiado para nadie que haya luchado con un trastorno alimentario o una alimentación descompuesta.

75 Resultados del Desafío Suave

¿Obtendrás resultados si completas el desafío de los 75 días suaves? ¡Sinceramente, probablemente! Incorporar un hábito saludable a tu vida durante 75 días seguidos sin duda tendrá un impacto positivo en ti. Pero recuerda, lo que más importa es si esos resultados se pueden mantener.

Si al final te sientes genial pero estás tan harto de ser “bueno” que tus hábitos van en la dirección totalmente opuesta, eso frustra el propósito.

Si estás decidido a afrontar este desafío, hazlo con una mentalidad flexible.

En realidad, no es necesario ser perfecto para lograr un estilo de vida más saludable. Cuando transcurran los 75 días, no olvides reflexionar sobre los cambios en tus hábitos y elaborar un plan para que formen parte permanente de tu vida (¡quizás un poco más moderados!).

¿Qué más puedes hacer?

Si no estás convencido de que este es el desafío para ti, ¡esto es lo que te recomiendo!

Elige un nuevo hábito en el que trabajar cada semana. Aquí tienes algunas ideas:

1. Concéntrese en los conceptos básicos de una alimentación consistente .
2. Añade una porción de verduras a la cena cada día.
3. Añade más proteínas a tus comidas para mantenerte lleno.
4. Priorizar snacks equilibrados y en el momento oportuno .
5. Establezca una meta de ejercicio factible, como 20 minutos, 3 veces por semana, para comenzar.

Cada semana, reserva un tiempo para reflexionar sobre tu progreso. ¿Qué está yendo bien? ¿Qué podría haber ido mejor? ¿Cómo puedes modificar tus hábitos e intenciones para que la semana siguiente te parezca un éxito?

¡Utilice estas indicaciones de diario para comenzar!

Desafío 75 Soft imprimible: Seguimiento de hábitos gratuito en formato PDF

Independientemente de si decides hacer este desafío o no, quiero ofrecerte una forma de comenzar a hacer un seguimiento de tus objetivos. Descarga aquí tu PDF gratuito de seguimiento de hábitos .

El resultado final

En comparación con su contraparte mucho más difícil, el desafío suave de 75 días definitivamente parece pan comido. Pero no se equivoquen, no es nada fácil. Aún requiere cambios extremos en el estilo de vida.

Cuando se trata de estar saludable, perder peso, tener longevidad o cualesquiera que sean sus objetivos, lo que más importa es lo que hace a lo largo de meses y años.

Si completa el desafío y luego vuelve a sus viejos hábitos (quizás menos saludables), es poco probable que eso mejore su salud a largo plazo.

Ya sea que aceptes este desafío u optes por algo más sustentable, simplemente recuerda que lo que haces la mayor parte del tiempo es lo que más importa.

También te gustará:

Cómo restablecer el metabolismo

¿Por qué sigo comiendo después de sentirme lleno? (Y qué puedo hacer al respecto)

Encontrar la libertad alimentaria y la pérdida de peso