Datos sobre las proteínas según una dietista titulada

La proteína es un elemento importante en la dieta de todos, pero existen muchos conceptos erróneos sobre este macronutriente.

Aclaremos la confusión y aclaremos algunos datos sobre las proteínas. Hablaremos de por qué las necesitamos, de fuentes animales y vegetales, y de cuántas necesitamos realmente.

Hola, soy Jamie , dietista registrada con más de 8 años de experiencia. En un mundo lleno de dietas de moda y desinformación, comer puede resultar muy confuso. Mi pasión es ayudar a las mujeres a escapar del ciclo interminable de las dietas y encontrar su equilibrio con la comida .

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Necesitamos los tres macronutrientes para proporcionar calorías a nuestro cuerpo (es decir, energía), así como para que sean los componentes básicos para la producción de elementos en nuestro cuerpo, como músculos, glóbulos rojos y hormonas.

Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Hay veinte tipos diferentes de aminoácidos. Nuestro cuerpo puede producir once de estos aminoácidos por sí solo, pero necesitamos obtener los otros nueve a través de los alimentos que comemos, por eso esos nueve se denominan “esenciales” ( 1 ).

Afortunadamente, siempre que comas suficiente comida y tengas una variedad razonable de alimentos, no es súper difícil obtener suficiente proteína (incluso si eres vegetariano).

¿Por qué necesitamos proteínas?

Necesitamos proteínas para generar nuevas células en nuestro cuerpo. Así es como generamos más células musculares, cutáneas, óseas y capilares, por nombrar solo algunas.

Las proteínas también son responsables de acelerar las reacciones químicas del cuerpo, como la digestión de los alimentos y el transporte de oxígeno a través de la sangre. Sin ellas, el cuerpo no podría hacer lo que se supone que debe hacer.

Podrías pensar que la proteína sólo es importante para los músculos, pero es un nutriente esencial para la buena salud en general.

¿Cuándo es mejor consumir proteínas?

La mejor práctica es comer alimentos ricos en proteínas a lo largo del día. Al igual que estudiar a fondo para un examen importante, tratar de alcanzar la meta de proteínas al final del día no te servirá de mucho.

Hay evidencia contradictoria sobre la cantidad de proteína dietética que el cuerpo puede procesar en una sola sesión, pero la mayoría de los expertos coinciden en que es mejor distribuir la ingesta a lo largo del día ( 4 ).

Distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día también desempeña un papel fundamental para mantener a raya los antojos, ya que nos mantiene satisfechos (¡hablaremos más sobre esto a continuación!).

9 datos sobre las proteínas

Bien, ya sabemos qué es y por qué lo necesitamos, pero todavía queda mucho por aprender (y un montón de mitos por desmentir). A continuación, se muestran algunos datos interesantes sobre las proteínas que quizá no conocías…

Dato 1: Las proteínas ayudan a sentirse lleno

Este es mi dato favorito sobre las proteínas. Las proteínas son el macronutriente más saciante en comparación con los carbohidratos y las grasas. Los estudios han demostrado que cuando se ingieren proteínas, el cuerpo libera hormonas que hacen que uno se sienta saciado.

Las personas que siguen dietas ricas en proteínas tienden a comer menos en general, en comparación con las dietas bajas en proteínas ( 2 ). ¡Ese es el poder de las proteínas!

Hecho 2: Es posible que necesites más (o menos) de lo que crees

Los requerimientos de proteínas pueden variar según el peso, el sexo, la masa muscular, el nivel de actividad e incluso el estado de salud (por ejemplo, si estás enfermo o lesionado). La persona sedentaria promedio necesita un mínimo de 0,8 g por kilogramo de peso corporal todos los días ( 3 ).

Pero, ¿cómo se ve esto en la vida real? Puedes comprobar si estás consumiendo suficiente proteína a diario con esta sencilla ecuación:

Tome su peso corporal (en libras) y divídalo por 2,2. Esto le dará su peso en kilogramos. Luego, multiplique su peso en kilogramos por 0,8. Esto le dará sus necesidades mínimas de proteína.

Ejemplo: persona de 150 libras

150 libras/2,2 = 68 kg

68 kg x 0,8 = 54 g de proteína

Veamos qué necesita una persona sedentaria de 70 kilos para alcanzar su objetivo de 54 g de proteínas. Estos tres alimentos por sí solos (incluidos en una comida completa) podrían satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas:

• Desayuno: 2 huevos revueltos (16 gramos de proteína)
• Almuerzo: Sándwich de jamón (17 gramos de proteína)
• Cena: ½ pechuga de pollo deshuesada y sin piel (27 gramos de proteína)

Proteína total: 60 gramos

Tenga en cuenta que esto es un mínimo . La mayoría de las personas terminan necesitando más que esto, especialmente si son más activos (o incluso si solo están trabajando en ello).

Por ejemplo, las personas activas que hacen ejercicio regularmente necesitan entre 1 y 1,5 g/kg de proteína. Si estás entrenando para un evento o si haces mucho entrenamiento de fuerza de manera regular, probablemente necesites entre 1,2 y 1,7 g/kg de proteína.

Dato 3: Puedes obtener proteínas de fuentes animales o vegetales

Cuando piensas en proteínas, es posible que te venga a la mente un gran y jugoso bistec, pero en realidad puedes obtener proteínas de muchas fuentes. Desde queso hasta garbanzos, hay una manera de alcanzar tu objetivo. ¡A continuación, te presentamos 10 fuentes de origen animal y vegetal para comenzar!

Fuentes de proteínas de origen animal

¿Recuerdas los 9 aminoácidos esenciales de los que hablamos? No te faltará ninguno si comes carne, productos lácteos y huevos. Las proteínas de origen animal son proteínas completas, lo que significa que tienen los 9 aminoácidos ( 6 ). Además, algunos productos animales también ofrecen más vitamina B12 y hierro que las fuentes vegetales.

En el lado negativo, muchas tienen más grasas saturadas y contienen aminoácidos con alto contenido de azufre. Algunos estudios han demostrado que comer más proteínas de origen animal que de origen vegetal puede contribuir a la aparición de enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer ( 7 ).

Pero esto no significa que tengas que eliminar las proteínas animales. En cambio, ten cuidado con las grasas saturadas de tu comida. En general, cuanto más graso sea el alimento animal, más grasas saturadas tendrá.

Para limitar sus efectos negativos, priorice el consumo de proteínas animales magras como pescado, pollo y cortes magros de carne de res.

Aquí hay 10 ejemplos de proteínas de origen animal

1. Pollo
2. Pavo
3. Carne de res
4. Pez
5. Cerdo
6. Mariscos
7. Yogur griego
8. Requesón
9. Leche y queso
10. Huevos

Proteínas de origen vegetal

Incluso si sigues una dieta vegetariana o vegana, hay muchas opciones excelentes de proteínas vegetales.

Si opta por una dieta basada en plantas, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer ( 8 ). Las proteínas de origen vegetal también tienden a tener más fibra, lo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre y favorecer la salud intestinal.

Una cosa que hay que tener en cuenta es que la mayoría de las fuentes vegetales de proteínas son “proteínas incompletas”, por lo que no obtendrás los 9 aminoácidos esenciales de un solo alimento ( 9 ). Para evitar deficiencias, debes mezclar y combinar las diferentes proteínas vegetales que consumes.

Aquí hay 10 ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal

1. Tempeh
2. Tofu
3. Edamame
4. Pasta de legumbres ( esta es mi favorita)
5. Legumbres (como frijoles negros o frijoles rojos)
6. Hamburguesas vegetarianas ( estas son una gran opción)
7. Guisantes y proteína de guisante
8. Quinoa
9. Frutos secos (como almendras y pistachos)
10. Semillas (como semillas de cáñamo y de girasol)

Dato 4: Las proteínas ayudan a mantener y desarrollar nuevos músculos

Los estudios han demostrado que consumir una dieta rica en proteínas promueve el crecimiento muscular después del entrenamiento de resistencia y ayuda a mantener la masa muscular en personas con un estilo de vida sedentario ( 10 , 11 ).

Ya sea que estés haciendo ejercicio actualmente o no, la proteína es muy importante para mantener tus músculos sanos y fuertes.

Dato 5: Priorizar las proteínas puede ayudarte a sentir que tienes más control sobre la comida

Sabemos que las proteínas promueven la sensación de saciedad o plenitud, lo que puede ayudarte a sentir que tienes más control sobre la comida. Un estudio descubrió que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a reducir los pensamientos sobre la comida y a reducir los bocadillos a altas horas de la noche ( 12 ).

Quizás te preguntes: ¿las proteínas ayudan a perder peso? La respuesta es: ¡quizás! Sentir que tienes el control de la comida es fundamental para alcanzar un peso saludable, por lo que ingerir suficiente proteína sin duda desempeña un papel importante.

Dato 6: No comer suficiente proteína puede aumentar los antojos de carbohidratos

Sabemos que cuando comes proteínas, tu cuerpo produce una hormona llamada CCK que dice: “¡Estás lleno! Deja de comer”. Si no comes suficiente proteína, tu cuerpo puede desear carbohidratos para llenar los espacios vacíos ( 13 ).

Quiero destacar que los carbohidratos no son malos y no te recomiendo que los dejes de lado y comas solo proteínas. Solo menciono esto porque no obtener suficiente proteína puede hacer que te sientas fuera de control cuando comes alimentos con más calorías que carecen de los nutrientes que realmente necesitas.

La moraleja de esto es que si eres alguien que busca constantemente carbohidratos, incluso cuando no tienes hambre, ¡revisa si estás comiendo suficientes alimentos proteicos!

Dato 7: Las proteínas reducen la velocidad con la que se digieren los carbohidratos

¿Alguna vez te has sentido completamente lleno después de comer una comida rica en carbohidratos, pero sientes que te mueres de hambre media hora después? En realidad, puedes hacer que tu estómago funcione más lentamente combinando carbohidratos con una fuente de proteínas ( 14 ).

Por ejemplo, si tienes antojo de papas fritas pero quieres un poco de proteína, prueba a combinarlas con un poco de yogur griego mezclado con condimento ranch. La proteína adicional ayudará a estabilizar el nivel de azúcar en sangre, evitando un bajón. PD: Tengo un artículo completo sobre bocadillos equilibrados como este.

Dato 8: Las proteínas favorecen la curación

Las proteínas también son un nutriente vital si te estás recuperando de una cirugía, una lesión o incluso de un entrenamiento intenso. ¡Los aminoácidos esenciales reconstruyen y reparan los tejidos dañados ( 15 )!

Dato 9: Las proteínas refuerzan el sistema inmunológico

Los estudios demuestran que comer suficiente proteína también fortalece el sistema inmunológico al ayudar a producir anticuerpos. Sin suficiente proteína, no se pueden combatir infecciones y enfermedades ( 16 ).

Si bien una deficiencia de proteínas puede comprometer la capacidad de tu sistema inmunológico para protegerte, una mayor cantidad de proteínas no te hace invencible. ¡Necesitas suficiente, pero no demasiada!

Ahora que hemos cubierto los hechos, ¡revelemos los mitos sobre las proteínas! Puede que se sorprenda…

Mitos sobre las proteínas

Si bien los culturistas y los atletas pueden necesitar más proteínas, la mayoría de las personas pueden obtener una cantidad suficiente de ellas con una dieta bien equilibrada. Sin embargo, las empresas de suplementos pueden intentar convencerte de lo contrario. A continuación, se presentan tres grandes mitos sobre las proteínas que deben desmentirse.

Mito 1: Todo el mundo necesita suplementos

Las empresas de suplementos pueden hacerle pensar que todo el mundo necesita proteínas en polvo, batidos y pastillas para estar sano. Pero, afortunadamente, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias únicamente a través de su dieta, ¡incluso si es completamente a base de plantas!

Los suplementos proteicos, como batidos y polvos, pueden ser útiles para que algunas personas cubran sus necesidades proteicas, pero no son absolutamente necesarios para todos.

Mito 2: Debes eliminar todas las proteínas animales

Quizás hayas escuchado que eliminar las proteínas de origen animal es el camino a seguir, pero como la mayoría de las cosas en la vida, la moderación es la clave.

Es cierto que algunas fuentes de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, y debes tener cuidado con el consumo de estos alimentos. Sin embargo, existen muchas opciones de carnes magras y bajas en grasas saturadas que aportan proteínas de una manera más saludable para el corazón.

Mito 3: Más proteínas siempre es mejor

A pesar de lo que algunos gurús puedan decirte, no tienes por qué atiborrarte de batidos de proteínas, claras de huevo y toneladas de pechuga de pollo en cada comida y tentempié. Un error común es creer que más proteínas siempre es mejor, y eso no es necesariamente cierto.

En lugar de eso, intenta consumir suficiente proteína. ¡Vuelve a la sección sobre cómo determinar tus propias necesidades de proteína si necesitas refrescarte!

Las conclusiones

Aumentar la ingesta de proteínas es una gran idea si has hecho los cálculos y te has dado cuenta de que te falta algo. ¡Pero no hay necesidad de comer en exceso!

Comer una cantidad saludable puede ayudar a frenar los antojos frustrantes, desarrollar y mantener la masa muscular y hacer que el cuerpo funcione correctamente. Si consume proteínas de origen animal, no debería ser un problema obtener los 9 aminoácidos esenciales. Y si come alimentos de origen vegetal, asegúrese de variar sus fuentes de proteínas para obtener los 9.

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