Cómo dejar de picar entre horas: consejos probados de una dietista

¿Sientes que siempre estás comiendo bocadillos poco saludables y que solo quieres “comida chatarra”? ¿Has estado intentando descubrir por tu cuenta cómo dejar de comer bocadillos?

O bien… eliges la opción más saludable y te preparas un refrigerio de frutas y verduras… pero momentos después tienes hambre y te decepcionas al terminar en la despensa pidiendo más.

¡Estoy aquí para ayudar! Soy Jamie , una dietista registrada con casi una década de experiencia en la alimentación saludable y en ayudarte a sentirte empoderada y feliz en relación con la comida.

Si no puedes dejar de picar algo, esta entrada de blog es para ti.

Comencemos con una pequeña discusión sobre si se debe dejar de comer bocadillos… y si está bien hacerlo.

¿Por qué comes tanto?

Si no puede dejar de comer bocadillos y se siente un poco fuera de control, es útil comprender por qué sucede. Estas son las razones más comunes por las que suele suceder:

1. No estás comiendo lo suficiente . Puede que tus porciones sean demasiado pequeñas, que te saltes comidas o que elijas alimentos con muy pocas calorías en un intento por mantenerte saludable. Cuando no comes lo suficiente para satisfacer tus necesidades, acabas teniendo antojos intensos.
2. Te falta algo nutricionalmente . Necesitas un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para sentirte lleno y satisfecho. ¡También necesitas fibra! Sin ese equilibrio, es probable que comas más bocadillos mientras tu cuerpo intenta satisfacer esa necesidad nutricional.
3. Tu relación con la comida necesita mejorar. Si llevas mucho tiempo intentando comer menos, picar menos, hacer dieta, etc., es probable que los tentempiés te parezcan un poco fuera de lugar. Cuando la comida parece fuera de lugar, tendemos a sentirnos aún más fuera de control con ella (lo sé, es frustrante).

No te preocupes, vamos a explicar exactamente cómo solucionar estos problemas con consejos prácticos, ¡así que sigue leyendo!

¿Es malo picar entre comidas?

Comer bocadillos a menudo puede parecer que no son más que “calorías adicionales” que provocarán un aumento de peso, ¡pero ese no siempre es el caso!

Puede que esto te sorprenda, pero no estoy aquí para decirte que debas dejar de comer entre horas o que comer entre horas sea malo. De hecho, los bocadillos pueden ser útiles para sentir que tienes más control sobre la comida.

Aprender a consumir bocadillos de manera más eficiente y con mayor control puede tener un impacto importante en sus hábitos alimentarios.

Dicho esto, veamos las mejores formas de hacerte sentir en control de tus hábitos de consumo de bocadillos.

1. Coma comidas equilibradas y espaciadas regularmente.

El primer paso es comer a intervalos regulares a lo largo del día (al menos cada 4 o 5 horas es una buena idea). ¡Y sin saltearse ninguna!

Esto ayuda a mantener las señales de hambre y saciedad mucho más estables, lo que significa que es más probable que dejes de comer cuando estés lleno. El picoteo alimenta el picoteo.

Asegúrate de que tus comidas y refrigerios estén nutricionalmente equilibrados para que puedan aportar energía y nutrientes a tu cuerpo. Esto significa proteínas, grasas y carbohidratos en la mayoría de las comidas y refrigerios.

Si le das a tu cuerpo el combustible que necesita durante todo el día, no te sentirás tan hambriento ni fuera de control al final del día. ¡Tu estado de ánimo y tus niveles de energía también se beneficiarán!

Recuerda que no se trata de comer siempre la versión “más saludable” de todo. ¡No olvides incluir tus alimentos favoritos! Si tus comidas no te satisfacen, es más probable que comiences a comer alimentos sin pensar.

2. Priorizar las proteínas en las comidas

La proteína es el nutriente que más sacia , por lo que ayuda a mantenerte saciado por más tiempo. Es una buena idea incluir fuentes de proteína en la mayoría de las comidas, como carne, pescado, huevos, yogur griego, requesón o tofu.

Definitivamente no necesitas ser 100% perfecto todo el tiempo, pero tener alimentos ricos en proteínas en la mayoría de las comidas ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre, el estado de ánimo y la energía estables por más tiempo.

Cuando no estás comiendo suficiente proteína, es muy común sentirte con ganas de picar entre comidas. Aquí tienes algunas de mis comidas y tentempiés ricos en proteínas favoritos:

• Ensalada de pasta rica en proteínas
• Ensalada de pollo al estilo búfalo
• Dip de masa de galleta con yogur griego y chispas de chocolate
• Dip de queso y requesón (¡rico en proteínas!)
• Quiche de clara de huevo sin corteza con espinacas y queso feta

3. Centrarse en la fibra

¿Sabías que la mayoría de los adultos no consumen la cantidad recomendada de fibra diaria?

Las mujeres deberían consumir al menos 25 g de fibra al día y los hombres al menos 38 g.

La fibra tiene un montón de beneficios para la salud , pero uno de los más importantes para nuestra conversación sobre refrigerios es que la fibra ayuda a mantenerte lleno y estabiliza tus niveles de azúcar en sangre.

Cuando sus niveles de azúcar en sangre son estables, tendrá menos antojos de bocadillos innecesarios.

Las fuentes de fibra incluyen cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos y semillas.

Comer más fibra no tiene por qué significar plato tras plato de verduras crudas o ensaladas gigantes si eso no te gusta.

Puedes aumentar tu consumo de fibra añadiendo más frutas y verduras a las comidas que ya comes, optando por pan y cereales con alto contenido de fibra , eligiendo fideos integrales o pastas a base de legumbres, o probando nuevas recetas con alto contenido de fibra, como estas:

• Batido de bayas con alto contenido de fibra
• Avena con jarabe de arce y azúcar morena durante la noche
• Ensalada de pasta con garbanzos fácil con 4 ingredientes
• Ensalada de pasta con coles de Bruselas

4. No temas a la grasa

La grasa es otro nutriente que puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo. Las grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y la mantequilla de nueces, las semillas y el aguacate son excelentes fuentes de grasa que te ayudarán a saciarte con tus comidas.

En algún momento se pensó que dejar de consumir grasas era la opción más saludable, pero definitivamente no es así. Las grasas son importantes incluso para la absorción de ciertas vitaminas .

Las comidas con muy bajo contenido de grasas no te mantienen tan lleno y, como resultado, como ya habrás adivinado, pueden generar más antojos de bocadillos.

5. Come cuando tengas hambre, no cuando te mueras de hambre

¿Alguna vez has esperado demasiado para comer y luego te has encontrado cogiendo un bocadillo tras otro de tu despensa?

¿O fuiste al supermercado muriendo de hambre?

En resumen: cuando esperas hasta tener hambre para comer, puede resultar más difícil tomar decisiones equilibradas que se alineen con tus objetivos de salud.

Lo mejor es comer cuando tienes hambre, pero no tanta como para no poder pensar con claridad como para tomar una decisión consciente.

Esto nos lleva de nuevo al consejo n°1: asegúrate de comer comidas y refrigerios consistentes y equilibrados para evitar la sensación fuera de control de tener demasiada hambre.

Cuando comes antes de estar absolutamente hambriento, tus antojos de comer algo disminuirán.

6. Practica una alimentación consciente

Si comes frente al televisor, navegas en Instagram o TikTok, o comes un puñado de alimentos al azar mientras haces cosas en tu casa, probablemente estés comiendo muchos bocadillos sin pensar.

Puedes convertirte en una persona más consciente a la hora de comer si vuelves a centrarte un poco en tu comida.

La próxima vez, intenta comer más despacio, asegúrate de que tu atención esté principalmente en la comida, nota si todavía tienes hambre o estás lleno después de cada bocado y evita distracciones (como navegar por las redes sociales).

Comer sin pensar puede provocar que comamos en exceso y empeorar el consumo excesivo de bocadillos.

Nota importante: esta es nuestra vida real, por lo que no es razonable esperar comer todas las comidas lejos de una pantalla, pero cuando puedas reducir la velocidad y disfrutar de una comida con menos distracciones, disfruta la oportunidad.

7. Duerma bien

¿Sabías que cuando no duermes lo suficiente, tienes más hambre al día siguiente?

La falta de sueño realmente afecta nuestras hormonas del hambre y la saciedad, la grelina y la leptina.

La grelina nos permite saber cuándo tenemos hambre y la leptina nos permite saber si nos sentimos satisfechos. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestros niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen , es decir, tenemos más hambre y estamos menos satisfechos.

La falta de sueño puede incluso hacer que tu cuerpo necesite carbohidratos. Para sentirte lo mejor posible, intenta dormir de 7 a 8 horas (¡o más!) cada noche.

Cuando estás más descansado, tu cuerpo está en mejores condiciones para tomar decisiones sobre los alimentos, incluidos los refrigerios.

8. Gestiona tu estrés

Seguramente no es ninguna sorpresa, pero comer por estrés es real. Cuando estás estresado es mucho más difícil tomar decisiones saludables porque ya estás utilizando gran parte de tu espacio mental.

¿Alguna vez has notado lo difícil que es tomar decisiones más saludables después de un día estresante y ocupado en el trabajo?

Para la mayoría de las personas, comer por estrés (también conocido como comer emocional) probablemente no desaparecerá por completo, pero si está fuera de control, es un buen lugar para poner atención.

No hay nada de malo en recurrir a la comida para consolarse a veces, sólo recomiendo que esta no sea tu única herramienta para controlar el estrés.

Considere otras formas de manejar y procesar el estrés y cuidar sus necesidades emocionales, como hacer ejercicio, llamar a un amigo, leer, meditar, hacer terapia, llevar un diario o cualquier otra actividad que sea su favorita para aliviar el estrés.

9. Mantente hidratado

Es un error común pensar que podemos sentir hambre cuando en realidad tenemos sed, pero estar adecuadamente hidratado sigue siendo importante.

¿Sabías que incluso una deshidratación leve puede afectar los niveles de energía y el estado de ánimo? Es más probable que tomemos decisiones alimentarias conscientes cuando nos sentimos mejor, y eso incluye estar adecuadamente hidratados.

Algunas investigaciones también sugieren que una mayor ingesta de agua puede ayudar a perder peso porque promueve la sensación de saciedad. Esto no significa que deba beber agua para sentirse lleno, sino algo que debe tener en cuenta sobre la hidratación.

En resumen: mantenerse hidratado es importante para sentirse mejor, y cuando nos sentimos mejor, tendemos a tomar decisiones alimentarias más conscientes.

10. Disfruta de snacks equilibrados

Los refrigerios no están prohibidos, y tratar de dejar de comerlos por completo probablemente te dejará frustrado.

De hecho, comer bocadillos nutritivos y en el momento adecuado puede ser un cambio total para sentir que tienes el control sobre la comida a lo largo del día.

Para optimizar sus refrigerios y ayudarlo a mantenerlo satisfecho entre comidas, intente combinar un carbohidrato rico en fibra con una fuente de proteína o grasa.

Por ejemplo: unas galletas integrales (alto contenido de fibra y carbohidratos) con queso rebanado (proteína y grasa), o un yogur griego (proteína) con algunas bayas (alto contenido de fibra y carbohidratos).

Y PD: si tienes antojo de algo como papas fritas o helado, no significa que esté prohibido. Trata de tomar decisiones saludables y conscientes siempre que sea posible, y luego practica cómo seguir adelante cuando no te salga perfecto.

Los alimentos nutritivos son importantes, pero también lo es tu relación con la comida. Permitirte disfrutar de todos los alimentos sin culpa es parte de controlar los antojos y sentir que tienes el control en relación con la comida.

¡Eso es un wrap (de refrigerio)!

Comer entre comidas no es ni bueno ni malo: lo que importa es cómo lo haces. Si estás listo para sentir que tienes el control de tus hábitos de comer entre comidas, intenta implementar algunos de estos consejos para que puedas comer cuando quieras y de una manera que te haga sentir bien.

¡Crear cualquier hábito nuevo lleva tiempo, así que pon en práctica estos consejos!

Y cuando necesite una guía paso a paso sobre cómo mejorar realmente sus hábitos alimenticios (y dejar de hacer dieta), consulte The Balanced Basics Handbook para que pueda comprender las proteínas, los carbohidratos y las grasas sin obsesionarse con ellos y preparar comidas equilibradas y satisfactorias utilizando un método simple y flexible.

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