¿Cuántas veces hay que comer al día? La opinión de una dietista

Existen muchas ideas sobre cuándo debemos comer, cuánto debemos comer y qué es lo mejor para nosotros. Pero ¿es realmente un programa de alimentación mejor que el resto?

Hoy profundizaremos en qué es el ayuno intermitente, sus posibles beneficios y dónde puede fallar.

Hola, soy Jamie, una dietista registrada. Ayudo a las mujeres a sentirse seguras con la comida, a encontrar su peso más saludable y a dejar atrás la obsesión por la báscula. ¿Quieres saber más sobre cómo puedo ayudarte? ¡Lee mi historia!

Ahora, pasemos a nuestro tema del día: ¿con qué frecuencia debes comer?

¿Cuántas veces debes comer al día?

Bien, volvamos a la pregunta candente: ¿cuántas veces debes comer cada día?

Sé que te encantaría escuchar “este es el número mágico de comidas que debes comer todos los días para tener una salud óptima…”

¡Yo lo sé! Pero la verdad es que los horarios de alimentación no siguen un enfoque único para todos.

Lo que puedo decirles es que la mayoría de nosotros nos sentimos y funcionamos mejor cuando escuchamos las señales de hambre y comemos de manera constante durante el día.

Una buena guía sobre la frecuencia con la que debes comer es aproximadamente cada 3 o 4 horas .

No se trata de una regla fija, pero suele ser un buen momento para “hacer un balance”. Por ejemplo, si almuerzas a las 12 y cenas a las 6, probablemente necesitarás un refrigerio bien equilibrado en algún momento intermedio.

Si has estado a dieta y has dejado de hacerlo repetidamente, es posible que tus señales de hambre sean sutiles… ¡o que hayan desaparecido por completo! Si no estás muy en sintonía con tus señales de hambre, es posible que puedas pasar largos períodos de tiempo sin sentir hambre hasta que sea “demasiado tarde” y estés hambriento. ¡Estos períodos de tiempo pueden ser útiles simplemente para comprobar cómo estás!

Desayunar, almorzar y cenar con regularidad es un buen comienzo. Si no tienes hambre apenas te levantas de la cama, ¡no te preocupes! No es necesario que desayunes nada más despertarte, pero la mayoría de las personas se sienten mejor si desayunan antes de las 10 a. m. aproximadamente.

Si esperas demasiado antes de comer, puedes desbaratar tus horarios de comida para el resto del día, además de que podrías tener demasiada hambre cuando llegue la hora del almuerzo.

Incluso si no eres una gran amante del desayuno, aquí hay algunas razones por las que quizás quieras reconsiderar saltarte la comida que te da el comienzo perfecto al día.

Beneficios de desayunar

Si tu desayuno consiste en una taza de café negro, ¡quizás sea hora de replantearte tu rutina matutina! Aquí te presentamos algunas razones para considerar comenzar el día con un desayuno nutritivo.

Aumento del azúcar en sangre

¿Sabías que tu nivel de azúcar en sangre suele ser bajo cuando te despiertas por la mañana? Cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo, tu cerebro y tus músculos no funcionan de manera tan eficiente y puedes sentirte agotado durante las horas de la mañana ( 1 ).

Plenitud constante

Al desayunar, te preparas para tener un hambre estable y una sensación de saciedad durante todo el día. ¿Alguna vez has esperado demasiado para comer? Piensa en alguna ocasión en la que hayas mirado el menú de un restaurante sintiéndote completamente hambriento.

Probablemente pediste una comida copiosa para llenar el vacío de tu estómago y comiste hasta el último bocado. Una vez que te sentiste lleno, te sentiste demasiado lleno y no podías creer que comiste tanto. Créeme, no estás solo en eso. Cuando esperamos demasiado entre comidas, es fácil comer en exceso cuando hay comida disponible.

El café no cuenta

Aunque esa humeante taza de cafeína nos saca de la cama por la mañana, el café no es el desayuno y puede, de hecho, deshacernos de las señales de hambre matutinas . Los estudios han demostrado que cuanto más café bebemos, menor es nuestro apetito ( 2 ).

Pero las señales de hambre solo se pueden suprimir por un tiempo. Al final, el hambre atacará y es posible que acabes comiendo en exceso para recuperar el apetito.

¿Qué pasa si no tengo hambre por la mañana?

Podrías pensar que si no tienes hambre, puedes simplemente comer un almuerzo y una cena equilibrados y estar bien.

Lamentablemente, esto puede no ser cierto. En un estudio con más de 30.000 participantes, los investigadores descubrieron que quienes se saltaban el desayuno tenían significativamente menos probabilidades de satisfacer estas necesidades nutricionales diarias ( 3 ):

• folato
• Fútbol
• Hierro
• Vitaminas A, B1, B2, B3, C y D

Piensa en el desayuno como una herramienta para obtener los nutrientes que necesitas, en lugar de una comida que debes obligarte a comer. Si no desayunas mucho, hazte una pregunta: “Si alguien me pusiera un desayuno delicioso delante ahora mismo, ¿me lo comería ?”.

Come cuando tengas hambre, no cuando te mueras de hambre

Seguir un horario de alimentación regular puede enseñarle a su cuerpo qué esperar cada día. Pero recuerde que no tiene que ser demasiado estricto con las reglas. Cuando las señales de hambre llamen a su puerta, ¡ debe comer!

Haz lo posible por encontrar algo nutritivo cuando tengas hambre, no cuando te estés muriendo de hambre. Esperar demasiado puede hacer que comas en exceso y te desesperes con carbohidratos simples, como los que se encuentran en pasteles y postres.

¿Te preguntas por qué las galletas y los brownies suenan mejor que una ensalada de pollo cuando tienes hambre? ¡La grelina es la razón! Esta hormona te motiva a comer, pero no cualquier alimento.

La grelina quiere que obtengas comida rápidamente cuando estás hambriento, y el nutriente que se absorbe más rápidamente son los carbohidratos simples ( 4 ).

Si comes cuando empiezas a sentir hambre, podrás tomar decisiones alimentarias más conscientes para satisfacer tus antojos. Si esperas demasiado, ¡caerás bajo el hechizo de la grelina, que busca carbohidratos!

Snacks para rellenar los huecos

Comer tres comidas al día funciona para algunas personas, pero el período entre comidas puede parecer muy largo. Los refrigerios equilibrados pueden mantenerte saciado entre las comidas y evitar que el hambre se te escape de las manos.

Los refrigerios equilibrados se elaboran con dos o más grupos de alimentos, como una fuente de proteínas y una de carbohidratos (piense en cubitos de queso y un puñado de uvas). Al combinar grupos de alimentos, su cuerpo digiere el refrigerio más lentamente y lo mantiene saciado por más tiempo.

(Psst: consulta mi blog completo sobre cómo preparar refrigerios equilibrados aquí: Refrigerios equilibrados para impulsar tus objetivos de salud (¡aprobados por RD!) )

Las necesidades de comer entre comidas varían de persona a persona y no existe una única “forma correcta” de comer. Por ejemplo, alguien que come porciones más pequeñas puede necesitar más bocadillos que alguien que come porciones más abundantes.

¿Qué pasa con el ayuno intermitente?

Es posible que hayas oído hablar del ayuno intermitente (abreviado como IF) antes e incluso te hayas preguntado: “¿Debería probarlo?” Antes de poder responder a esa pregunta, hablemos de lo que es. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que tienes una “ventana de alimentación” corta en la que puedes comer y beber lo que quieras y luego una “ventana de ayuno” más larga en la que solo puedes beber agua y otras bebidas sin calorías. No se puede comer durante el período de ayuno.

El ayuno intermitente se puede realizar de diferentes maneras. A continuación, se indican tres métodos populares de ayuno.

Ayuno intermitente diario

Las personas que ayunan de esta manera comen durante un número determinado de horas durante el día y ayunan durante el resto del día. Los períodos de tiempo habituales son comer durante 6 horas y ayunar durante 18, o comer durante 8 horas y ayunar durante 16.

Ayuno intermitente 5:2

La otra forma de ayuno es comer normalmente 5 días a la semana y comer sólo una comida de 500-600 calorías los otros dos días de la semana ( 5 ).

Ayuno en días alternos

Este tipo de ayuno permite comer normalmente un día y restringir las calorías a menos de 500 al día siguiente.

¿Por qué la gente ayuna intermitentemente?

Las personas eligen ayunar por diferentes razones, pero la principal de la lista es la pérdida de peso ( 6 ).

Los estudios han demostrado algunos beneficios del ayuno intermitente, entre ellos una mejor capacidad de pensamiento y memoria, frecuencias cardíacas y presión arterial más saludables, disminución de la grasa manteniendo la masa muscular y pérdida de peso en estudios breves ( 7 ).

Como dietista, solo quiero recomendar patrones de alimentación que sean sostenibles a largo plazo. Este estilo de vida puede funcionar para algunas personas, pero puede ser difícil de mantener. En un estudio, el 38 % de los participantes a los que se les exigió ayunar de forma intermitente abandonaron el ensayo sin terminarlo ( 8 ).

¿El ayuno intermitente funciona para bajar de peso?

El ayuno intermitente es una estrategia para perder peso porque tendemos a comer menos cuando tenemos menos tiempo para comer. Esta es una receta para perder peso: comer menos calorías de las que quemamos.

Un déficit de calorías es un objetivo en cualquier plan de dieta, pero con el ayuno intermitente, en lugar de restringir lo que comes, restringes cuándo comes y cuántas calorías.

El ayuno intermitente puede provocar pérdida de peso, pero sólo si se mantiene, y este patrón de alimentación no siempre es sostenible.

En general, el ayuno intermitente en días alternos es igual de eficaz que la dieta tradicional para perder peso ( 9 ).

¿Debería probar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es sostenible para la mayoría de las personas y no es una solución mágica. A continuación, se indican algunas razones por las que el ayuno intermitente podría no ser la mejor estrategia para perder peso:

• El ayuno te impulsa a ignorar las señales de hambre
• No se recomienda para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
• Aún faltan investigaciones en humanos, especialmente en mujeres.
• Los estudios no han demostrado que sea más eficaz que los cambios de estilo de vida tradicionales.
• Afecta tu disfrute de comer y de comer en sociedad.

También hay efectos secundarios como hambre, fatiga, dolores de cabeza, insomnio y náuseas, especialmente al principio.

Centrarse en la sostenibilidad

El aspecto más importante de cualquier dieta es la sostenibilidad. La pregunta más importante que debes responder es si puedes mantener los cambios en tu estilo de vida. Para que un cambio perdure, debes sentirte más a gusto con tus nuevos hábitos que con los antiguos .

En definitiva, existen otras formas de disfrutar lo que comes, en un horario flexible, sin preocuparte por restricciones estrictas o ignorar las señales de hambre.

¿Buscas un enfoque realista y sostenible para la alimentación? Con mi enfoque equilibrado , aprenderás a sentirte seguro con la comida y a encontrar tu peso más saludable con esta membresía personalizada y con apoyo.