Sin tiempo: Cómo comer sano sin cocinar

Entre las largas jornadas de trabajo y el ajetreo de la familia (o incluso el propio), la idea de cocinar comidas saludables puede resultar abrumadora . Sin mencionar todos los platos que conlleva…

Pero aquí hay un secreto: no tienes que dejar que la falta de tiempo te impida elegir alimentos saludables y equilibrados. Aquí tienes algunas estrategias sencillas para comer sano sin cocinar (¡de verdad! ¡Cero!) y que, de hecho, sean saludables.

Hola, soy Jamie, dietista titulada con más de 8 años de experiencia. Ayudo a las mujeres a mejorar su relación con la comida, mejorar la imagen corporal y desarrollar hábitos saludables que se conviertan en una parte normal de la vida diaria.

¡Hablemos sobre cómo puedes desarrollar algunos de esos hábitos y hacer que comer saludable sea muy fácil!

Mantenlo simple

Lo primero es lo primero: no es necesario preparar comidas sofisticadas . Las comidas saludables y equilibradas no requieren mucha preparación (créame, soy dietista registrada).

Como prometí, no te voy a pedir que cocines nada. Hoy te voy a ayudar a encontrar atajos que te hagan comer sano más fácil. Recuerda, no estás siendo perezoso, estás siendo estratégico .

3 pasos para una cena sin cocinar

¿Listo para sumergirte en la cocina? Deja la estufa apagada y disfruta de mi método fácil de 3 pasos para preparar una cena deliciosa, que favorezca tus objetivos de salud y, lo más importante, que sea muy rápida de preparar.

Vamos a sumergirnos en nuestro primer paso: ¡la proteína!

1. Comience con proteínas

En lugar de correr a casa para descongelar el pollo que olvidaste sacar, deja que otra persona lo cocine esta noche.

Al preparar tu comida, es importante priorizar las proteínas para evitar que tu estómago haga ruido cuando te metas en la cama ( 1 ). Aquí tienes algunas opciones excelentes para obtener esa dosis de proteínas sin encender el horno o la cocina.

1. Pollo asado : un pollo asado es un alimento económico, rico en proteínas, sabroso, saludable y que se puede transformar fácilmente en diferentes cenas rápidas. El pollo asado puede ser la estrella del espectáculo en un taco de pollo o en una ensalada de pollo verde crujiente.
2. Fiambres : añadir fiambres como jamón, pavo y rosbif a un sándwich o a una deliciosa ensalada Grinder son excelentes formas de aumentar la ingesta de proteínas. ¡Y se pueden mezclar y combinar a tu gusto!
3. Atún, salmón o pollo enlatados (también funcionan los paquetes) : las carnes enlatadas están repletas de proteínas magras y no ocupan espacio en el congelador. Una forma rápida de disfrutar el atún es en un taco de tortilla blanda. ¡Solo agrégale lechuga, queso, un paquete de atún y tu aderezo para tacos favorito!
4. Huevos duros comprados en la tienda : ¡los huevos son una proteína nutritiva para cualquier momento del día! Corte los huevos duros en rodajas y mézclelos con una ensalada, prepare una ensalada de huevo o simplemente disfrútelos enteros en el desayuno.
5. Yogur griego : ¡ aquí tengo una receta deliciosa para este desayuno ! Pero el yogur griego no se reserva solo para el desayuno. Puedes usar yogur griego natural para preparar tzatziki y ponerlo sobre gyros, galletas saladas o pan pita.
6. Frijoles enlatados : los frijoles enlatados son económicos, son una opción de proteína apta para veganos y también aportan fibra y proteína. ¿Recuerdas esos tacos de pollo? Haz que esa comida dure más tiempo combinando el pollo rostizado con frijoles negros y tendrás suficiente proteína para dos cenas. ¡Ganarás!
7. Queso – Espolvorea un poco de queso en tu ensalada, agrega una rebanada a un sándwich o disfruta de un palito de queso simple para obtener más proteínas en tu dieta.
8. Camarones cocidos: ¡este plato es para los amantes de los mariscos! Los camarones cocidos se pueden incorporar a un taco de caparazón blando, completar un plato de mariscos o envolver en sushi.

Ahora que ya elegiste tu proteína, nuestro siguiente componente de la comida son los carbohidratos. ¡Pasemos al segundo paso!

2. Elige un carburador

Los carbohidratos le brindan al cuerpo la energía esencial. Lo ideal es que nos concentremos en los carbohidratos complejos que se digieren lentamente (como la avena) con más frecuencia que en los carbohidratos simples que se digieren rápidamente (como las galletas).

Si bien no es necesario que seamos perfectos aquí, elegir carbohidratos complejos con mayor frecuencia proporciona a su cuerpo fibra que promueve una digestión saludable y más vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita.

Aquí están mis carbohidratos favoritos sin cocción.

1. Arroz congelado para microondas : dije que no se puede cocinar, pero necesitarás un microondas para este arroz. El arroz integral tiene más fibra que el blanco, pero ambos son una excelente opción para agregar a tu selección de proteínas.
2. Bolsas de patatas al vapor : no tienes que pensar demasiado en esto cuando estés decidiendo qué comprar. ¿Sabías que las batatas amarillas, rojas, moradas e incluso dulces tienen cantidades similares de carbohidratos?
3. Chips de tortilla : los chips de tortilla combinan bien con ese pollo rostizado que mencionamos anteriormente y son una excelente base para nachos sin hornear cuando tienes ganas.
4. Pan : los panes con muchos nutrientes son el pan germinado, el de masa madre, el de trigo integral y el de avena. Estos no están refinados y están repletos de fibra, vitaminas y minerales. Las tostadas de pan integral y los huevos duros son una comida súper rápida para cualquier momento del día.
5. Granola o cereal : espolvorear granola en su yogur griego o disfrutar de un tazón de cereal puede brindarle un impulso de carbohidratos para comenzar su día.
6. Frijoles enlatados : es posible que hayas notado que mencioné los frijoles dos veces. ¿Por qué? ¡Vale la pena mencionarlos dos veces, ya que aportan carbohidratos y proteínas!

¡Señoras, dirijan su carrito de compras a la sección de frutas y verduras! Es hora de comprar frutas y verduras para completar nuestras comidas nutritivas.

3. Añade un poco de color a tu plato

Así como decorar tu casa te hace sentir mejor, decorar tu plato con frutas y verduras de colores también hace que tu cuerpo se sienta mejor. Deberíamos hacerlo más a menudo. ¿Por qué? Solo 1 de cada 10 personas consume suficientes frutas y verduras. ¡Caramba! Asegurémonos de que seas ese “1 de cada 10”.

¡Existen muchas formas de consumir suficiente fruta y verduras sin tocar el horno! Aquí te presentamos algunas ideas para probar.

1. Fruta fresca : esta puede ser la más obvia, pero se pasa por alto. Agregue algunas bayas frescas a su yogur matutino o una naranja a su almuerzo; además, obtendrá una dosis de vitamina C con ese cítrico.
2. Fruta congelada : la fruta fresca no es necesariamente la mejor. La fruta tiene más nutrientes en el momento de la recolección que después de haber estado en la estantería durante unos días. La fruta congelada se conserva inmediatamente después de la recolección, por lo que en realidad obtendrá más nutrientes de algunas variedades congeladas.
3. Verduras frescas con salsa : ¡me encanta el yogur griego mezclado con salsa ranch ! Si no te apetece la salsa ranch, ponle un poco de hummus o salsa cremosa de aguacate para acompañar zanahorias o apio.
4. Bolsas de verduras congeladas para microondas : al igual que las frutas congeladas, las verduras congeladas pueden tener más nutrientes que las que no lo están. Además, vienen precortadas y puedes obtener una mezcla de muchos tipos en una sola bolsa.
5. Lechuga prelavada : la lechuga que está lista para comer recién salida de la bolsa hace que preparar una ensalada o aderezar un wrap sea aún más fácil y le brinda algunas de las verduras que necesita para el día.
6. Mezcla para ensalada de col : me encanta mezclar lechuga previamente lavada y preparada con la mezcla para ensalada de col para obtener una ensalada súper rápida.

6 ideas de comidas sin cocinar

¡Hagamos una comida!

Aquí hay seis ideas sobre cómo utilizar el método de tres pasos para planificar una comida.

1. Sándwich de pavo y queso en pan integral con un acompañamiento de pepinos en rodajas y salsa
2. Yogur griego con granola crujiente y bayas frescas (o congeladas)
3. Pollo asado con arroz para microondas y ensalada como acompañamiento
4. Plato de charcutería (también conocido como almuerzo para adultos) con galletas integrales, fiambres y queso, uvas frescas y pimientos morrones pequeños.
5. Camarones cocidos mezclados con arroz con cilantro y limón para microondas, cubiertos con maíz enlatado, frijoles negros y un chorrito de salsa ranch chipotle.
6. Tostada de trigo integral cubierta con aguacate verde fresco y tiras de salmón ahumado

Consejo de sabor

“Saludable” no significa “aburrido”. Puedes usar aderezos, salsas y condimentos divertidos para agregarle un toque especial a una comida que no requiere cocción, como rociar salsa sriracha sobre un tazón de pollo y arroz.

Comer sano no tiene por qué ser perfecto

Muchas mujeres no priorizan las comidas saludables porque sienten que deben esperar hasta que su vida sea perfecta y de repente tengan todo el tiempo del mundo para cocinar comidas perfectas. Pero la vida real simplemente no funciona así.

Cuando tengas ganas, puedes preparar recetas más elaboradas y divertidas. Pero tener una lista de comidas fáciles que no requieran cocción es muy útil cuando la vida real te obliga a hacer algo.
Si estás lista para que te ayude a llenar tu estómago (y el de tu familia) con comidas saludables cuando estás ocupada, ¡yo estoy lista! ¡Puedo mostrarte cómo encontrar el equilibrio con la comida usando un enfoque realista y flexible!