Desafío cetogénico de 30 días: ¿deberías probarlo?

Hay mucho ruido en torno al Desafío cetogénico de 30 días y la gente de todo el mundo está alabando los beneficios de reducir los carbohidratos. Pero lo que probablemente te estés preguntando es “¿debería probarlo ?”. Antes de sumergirte de lleno en el desafío dietético que apareció en Pinterest, hablemos de qué es la dieta cetogénica, cómo funciona, para quién es mejor y si es sostenible.

Hola, soy Jamie , dietista registrada desde hace 8 años. Mi pasión es ayudar a las mujeres a encontrar el equilibrio con la comida, ¡sin obsesionarse con la báscula o el conteo de calorías! Juntas, eliminamos esa sensación desalentadora de intentar constantemente ser “saludable”, pero terminando de nuevo en el punto de partida… TODAS. LAS. VEZ. En cambio, te enseño cómo crear hábitos saludables que realmente querrás mantener.

Hablando de nuevos hábitos saludables… hablemos del desafío cetogénico y si es o no realmente la opción más saludable para ti.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica, o dieta keto , es una dieta baja en carbohidratos. Seguir una dieta cetogénica probablemente signifique concentrarse en una mayor ingesta de grasas de la que estás acostumbrado. Si bien existen diferentes variantes de la dieta cetogénica y cómo llevarla a cabo, muchos recomiendan las siguientes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos.

• Alto contenido de grasa (70-80%)
• Cantidades moderadas de proteína (15-20%)
• Carbohidratos muy bajos (5-10%)

Para poner en perspectiva cuán bajas son estas recomendaciones de carbohidratos, comparémoslas con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, que recomiendan:

• Grasa (20–35%)
• Proteína (10–35%)
• Carbohidratos ( 45-65% )

Umm… ¡Esa es una gran diferencia! Por ejemplo, en la dieta cetogénica, un poco más de una taza de pasta cocida superaría la ingesta diaria de carbohidratos.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Cuando cambias a la dieta cetogénica, tu cuerpo ya no puede usar la glucosa del azúcar como su principal fuente de energía, ya que no está disponible. Y si estás pensando “no como muchos dulces”, eso en realidad no importa: todos los carbohidratos se descomponen en glucosa, incluso los salados, como las papas fritas.

Cuando tu cuerpo no tiene su combustible preferido (¡glucosa!), descompone la grasa para producir cetonas , que se convierten en tu principal fuente de energía.

Es una dieta de todo o nada que solo funciona si sigues comiendo niveles muy bajos de carbohidratos. El día que empiezas, tu cuerpo empieza a utilizar la glucosa almacenada y, con el tiempo, la acaba agotando. El proceso lleva entre unos días y una semana, e incluso puedes contraer la gripe cetogénica . Las personas que han probado la dieta cetogénica informan de dolores de cabeza, náuseas, fatiga, estreñimiento y confusión mental.

Si logras atravesar ese proceso sin recurrir a un carbohidrato para aliviarte, tu cuerpo finalmente entrará en cetosis (utilizando cetonas para obtener energía en lugar de glucosa).

Pero el equilibrio no termina ahí. Tienes que asegurarte de no comer muy poca proteína, o tu cuerpo descompondrá los músculos para obtener energía (¡vaya, no queremos eso!). Tampoco puedes comer demasiado , o tu cuerpo dependerá de la proteína como combustible en lugar de la grasa, y no te mantendrás en cetosis… Es un equilibrio delicado.

La dieta cetogénica como tratamiento

Hoy en día, la mayoría de las personas se sienten atraídas por la dieta cetogénica para perder peso, pero en realidad fue creada para pacientes con epilepsia cuando los médicos se dieron cuenta de que podía reducir o detener las convulsiones.

Entonces, si fue creado como un tratamiento, ¿por qué tantas personas prueban las aguas de la vida cetogénica para perder peso?

¿Por qué la dieta cetogénica se ha vuelto tan popular de repente?

La dieta cetogénica se utilizó en un principio en el ámbito clínico, pero ha ganado popularidad entre el público en general porque también ayuda a perder peso… pero solo si se sigue la dieta . Y aunque la idea de comer todo el tocino que se quiera puede sonar atractiva, no es tan fácil eliminar los carbohidratos.

Y en la dieta cetogénica no se permiten “días de trampa”. Si comes más de 50 gramos de carbohidratos, tu cuerpo dejará de estar en cetosis. Para volver a entrar en ella, tienes que reducir los carbohidratos de nuevo y esperar días o una semana para empezar el proceso de nuevo.

¿La dieta cetogénica es sostenible?

Esta es la pregunta más importante que debes tener en cuenta cuando intentas decidir si vas a probar la dieta cetogénica: ¿es sostenible?

Eliminar los carbohidratos puede ser factible para algunas personas, pero si no eres una de ellas, definitivamente no estás solo. Eliminar los carbohidratos significa eliminar alimentos saludables como frutas, vegetales ricos en almidón, cereales integrales y legumbres, ¡lo que limita seriamente tus opciones!

Cuando se trata de hacer cambios saludables en tu vida, la constancia es lo más importante. Seguir la dieta cetogénica no es diferente. Si te sientes demasiado restringido y no puedes seguir la dieta a largo plazo, los “resultados” que veas no durarán.

Cuando una dieta no es sostenible, a menudo se termina perdiendo peso y volviéndolo a ganar. Los ciclos de pérdida de peso definitivamente no son saludables para el cuerpo. Desafortunadamente, este es el caso de muchas personas que han probado la dieta cetogénica antes.

¿Tengo que reducir los carbohidratos para estar saludable?

¡No, no es necesario eliminar los carbohidratos para estar saludable!

Para muchas personas, eliminar los carbohidratos no es realista y, además, es completamente innecesario . Si probaste la dieta cetogénica y no pudiste eliminar los carbohidratos con éxito, ¡tú no eres el problema! La falta de fuerza de voluntad no es lo que te frena: ¡es la biología! Los carbohidratos son importantes y saludables, y tu cuerpo lo sabe y envía señales a tus antojos para que los consumas.

Los carbohidratos han sido rechazados injustamente por celebridades e influencers durante años, pero son una gran fuente de energía que alimenta tu cuerpo y apoya tu salud . Tienen una mala reputación por causar un subidón de azúcar y luego dejarte con hambre poco después de haberlos consumido. Por ejemplo, los carbohidratos simples como los dulces, los brownies o los alimentos con azúcares agregados se descomponen rápidamente, lo que hace que tu cuerpo se pregunte “¿qué sigue?”.

Por otro lado, los carbohidratos complejos se descomponen lentamente, hacen que te sientas saciado por más tiempo, contienen fibra y no aumentan el nivel de azúcar en sangre tan rápidamente. Los carbohidratos complejos son alimentos como frutas, vegetales ricos en almidón, cereales integrales y frijoles.

¿Qué pasa si me siento fuera de control con los carbohidratos?

Puede que sientas que un desafío cetogénico de 30 días te dará control sobre tus antojos de carbohidratos, pero me temo que las probabilidades de que esto funcione son escasas.

Si sientes que debes eliminar los carbohidratos por completo, no estás solo. Pero el problema no son los carbohidratos. Si te sientes hambriento después de comerlos, tu cuerpo está diciendo “psst… ¡Necesito más nutrientes!”

Entonces, en lugar de guardar las galletas en un armario, veamos qué es lo que te hace sentir fuera de control y cómo puedes solucionarlo.

1. No estás comiendo lo suficiente

Si tu estómago te pide a gritos “¡dame más!”, es posible que no estés comiendo lo suficiente durante el día. Ya sea por una dieta demasiado restrictiva o por una jornada laboral agitada que te impide comer, no ingerir suficiente comida puede hacer que tu cuerpo entre en modo de búsqueda de energía. Y la forma más rápida de conseguirlo es comiendo carbohidratos .

2. Saltarse comidas

¿Alguna vez te has saltado el almuerzo y te has sentido absolutamente hambriento cuando llegó la hora de la cena? Es posible que incluso hayas llenado tu plato con una torre de espaguetis y hayas terminado hasta el último bocado (y, para tu sorpresa, todavía querías más).

Cuando pasas demasiado tiempo sin comer, tu cuerpo sobrecompensa y comes más de lo que imaginabas. Para evitarlo, me gusta llevar un tentempié equilibrado en el bolso o en el coche cuando ya falta mucho para el almuerzo o la cena. Esto me lleva a comer de forma equilibrada…

3. No priorizar las comidas equilibradas

¿Sabías que una ración de proteínas te mantiene saciado durante más tiempo que comer la misma cantidad de grasas o carbohidratos? ¿O que la grasa es el macronutriente que tarda más en digerirse?

Piense en su sistema digestivo como un pequeño niño inquieto. Sin suficientes “cosas divertidas” para hacer, sale a buscar algo más, de manera muy similar a como su sistema digestivo busca energía rápida para quemar.

Una comida rica en carbohidratos no mantiene al estómago “ocupado” por mucho tiempo y se digiere rápidamente. Para ralentizar la digestión y provocar un aumento más constante del azúcar en sangre, recomiendo equilibrar los carbohidratos con grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, pescado o semillas de chía , y proteínas magras como pollo, yogur griego, frijoles, pescado o carne de res.

4. Concentrarse excesivamente en reducir los carbohidratos

Si alguna vez te han dicho “Sé un secreto que no te puedo contar”, es casi imposible dejar de pensar en ello, ¿verdad? ¡Lo mismo sucede con los carbohidratos! Si sabes que “no puedes” consumirlos, es difícil ignorar lo mucho mejor que sabría una porción de pastel de chocolate con sabor a mantequilla que tu ensalada.

La ciencia ha demostrado que restringir el consumo de carbohidratos puede hacer que nos obsesionemos más con ellos. En este estudio , se ordenó a los participantes que mantuvieran un consumo bajo de carbohidratos y que solo comieran durante ciertos períodos del día. ¿El resultado? Surgieron sentimientos de “falta de control, pensamientos o preocupación por la comida” y “culpa por los antojos y/o por ceder a ellos”. ¿Te suena familiar?

¡Un voto por los carbohidratos!

Existen muchas opiniones sobre los carbohidratos, pero la conclusión es que puedes disfrutarlos y favorecer tu salud. Los estudios han demostrado que los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las verduras sin almidón, las frutas enteras y las legumbres, pueden tener efectos protectores en el cuerpo . Y que los carbohidratos simples, como las bebidas azucaradas, los pasteles y los dulces, deben consumirse con moderación para evitar consecuencias negativas para la salud.

Cómo mejorar tu relación con los carbohidratos

Si has estado huyendo de los carbohidratos, tal vez sea hora de sanar tu relación con ellos. En lugar de intentar eliminarlos de tu vida, cambia tu enfoque a agregar nutrientes. Una excelente manera de disfrutar una galleta y aprovechar al máximo tu refrigerio es triturarla y mezclarla con yogur griego. ¡Ahora tienes grasas y proteínas saludables con tus carbohidratos!

Otra forma de darle más nutrición a tu cuerpo es agregando fibra. ¿Compras pan? En lugar de mirar cuál tiene más carbohidratos, piensa “¿qué tipo me daría más fibra saludable ?”

La moderación y la atención plena también pueden ser útiles, y ambas van de la mano. Estar presente con la comida también puede evitar que comas en exceso. Deja el teléfono, apaga la televisión y centra tu atención en la comida. ¡Te prometo que la disfrutarás más y probablemente te sentirás satisfecho más fácilmente!

El panorama general

Como dietista registrada, he visto a innumerables mujeres probar la dieta cetogénica, perder peso y luego recuperarlo, a menudo incluso cuando las restricciones se vuelven insostenibles.

Si buscas desesperadamente una solución para perder peso, no tienes por qué dejar de lado los carbohidratos (ni siquiera durante 30 días). En cambio, te animo a que encuentres una forma saludable de disfrutarlos sin vergüenza, culpa ni miedo con los consejos mencionados anteriormente.

Si quieres empezar a vencer tus antojos de carbohidratos sin eliminarlos, asegúrate de obtener mi curso gratuito Conquer Your Cravings . Aprenderás exactamente cómo empezar y, además, ¡incluye una guía gratuita de refrigerios equilibrados!

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