Semillas de cáñamo vs semillas de chía vs semillas de lino: ¿Qué es más saludable?

Las semillas de cáñamo, de chía y de lino son pequeñas semillas comestibles que aportan un gran valor nutricional. Son tan ricas en nutrientes que a menudo se las denomina “supersemillas”.

Como dietista registrada , siempre busco formas sencillas de ayudarte a agregar más nutrientes a tu dieta. Comer más de estas semillas es una manera fácil de agregar toneladas de nutrición y disfrutar de algunos de los beneficios para la salud que traen consigo.

Pero, ¿cómo se comparan? ¿Cuál es el más saludable? ¡Veamos los hechos!

Tabla de semillas de cáñamo, chía y lino

A continuación se presenta una descripción general rápida de los perfiles nutricionales de las semillas de cáñamo, las semillas de chía y las semillas de lino ( 1 ).

Semillas de cáñamo vs semillas de chía vs semillas de lino: ¡comparemos!

Si está interesado en incorporar más semillas a su dieta, es posible que esté tratando de averiguar cuál es la mejor para usted. Veamos los beneficios nutricionales y las diferencias.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo, también conocidas como semillas de cáñamo, tienen un sabor suave y a nuez con una textura crujiente. En comparación con las semillas de chía y lino, son:

• Un poco más denso en calorías.
• Más alto en grasa
• El más alto en proteínas, 10 gramos de proteína por porción.
• El más bajo en fibra

Una porción (aproximadamente 3 cucharadas de semillas de cáñamo) también ofrece el 50% del valor diario (VD) de magnesio, el 13% del VD de hierro y es una buena fuente de fósforo, tiamina y zinc.

No se preocupe por el contenido de grasa: los corazones de cáñamo son ricos en ácidos grasos omega-3, también conocidos como grasas poliinsaturadas saludables que pueden favorecer la salud cardiovascular, reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular e incluso pueden tener funciones protectoras contra el cáncer y favorecer la salud del cerebro ( 2 , 3 ).

Otra diferencia importante es que, a diferencia de las semillas de chía y de lino, las semillas de cáñamo no absorben agua. Mantienen su consistencia crujiente y tienen una textura más parecida a la de los frutos secos. Puedes usar semillas de cáñamo para agregar un toque crujiente a las tostadas , al yogur o a la avena .

Semillas de chía

Las semillas de chía son semillas pequeñas y redondas con una textura crujiente. En términos de nutrición, las semillas de chía:

• Son los más ricos en fibra, con 10 gramos de fibra por porción de 1 oz.
• Tiene 5 g de proteínas y 9 g de grasas saludables para el corazón.
• Son una buena fuente de magnesio, fósforo y además contienen el 12% del valor diario de hierro.

Si buscas una semilla con el mayor contenido de fibra, la semilla de chía puede ser la indicada para ti. Debido a su alto contenido de fibra soluble, no es sorprendente que las investigaciones demuestren que las semillas de chía tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol ( 4 ).

Comer más fibra también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre, hacer que te sientas más lleno y favorecer la salud digestiva ( 5 ).

Quizás te preguntes si las semillas de chía pueden ayudarte a perder peso, y la respuesta es: ¡tal vez! Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra favorecen la pérdida de peso ( 6 ). Dicho esto, mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en general es lo más importante para tener un peso saludable.

Las semillas de chía también tienen un alto contenido de antioxidantes que combaten enfermedades . En concreto, las semillas de chía contienen antioxidantes que pueden tener efectos protectores sobre el corazón y el hígado, así como beneficios anticancerígenos ( 7 ). Al igual que las semillas de cáñamo y de lino, son ricas en grasas omega-3 saludables para el corazón.

Algo muy interesante sobre las semillas de chía es que pueden absorber una tonelada de líquido (¡hasta 10 veces su peso!). Cuando se mezclan con líquidos, se transforman en una textura suave, similar a un gel. ¡Esto las convierte en un excelente espesante natural para recetas como el pudín de semillas de chía y la avena de la noche anterior !

Semillas de lino

Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez, pero tienen una textura ligeramente más arenosa en comparación con las semillas de chía y las semillas de cáñamo.

Nutricionalmente, las semillas de lino molidas son:

• Una buena fuente de grasas omega-3
• Paquete de 8 g de fibra por porción.
• Una gran fuente de magnesio

Las semillas de lino contienen lignanos, un tipo de fitoestrógeno con propiedades antioxidantes, que está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer de mama ( 8 ).

Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino pueden absorber líquidos, lo que las convierte en una excelente opción para espesar recetas o preparar pudín de linaza . Incluso puedes usar semillas de lino para reemplazar los huevos en las recetas haciendo un huevo de lino .

Asegúrate de elegir semillas de lino molidas o en polvo. El exterior duro de las semillas de lino en su forma entera mantiene todos sus nutrientes ocultos y nuestro cuerpo no puede absorberlos. La cáscara exterior de las semillas enteras debe romperse para liberar todos los increíbles nutrientes que contienen.

Semillas de cáñamo vs semillas de chía vs semillas de lino: algunas notas

• Grasas omega-3 esenciales : las tres semillas son una buena fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón ( 9 ).
• Proteína de origen vegetal : Las semillas de cáñamo tienen el mayor contenido de proteínas, pero todas son una fuente de proteína de origen vegetal.
• Fibra: Las semillas de lino y de chía son excelentes fuentes de fibra dietética. Las semillas de cáñamo también tienen fibra, pero menos que las demás.
• Antioxidantes: Están llenos de antioxidantes que combaten enfermedades crónicas ( 10 )
• Espesantes naturales: La chía y el lino molido pueden absorber agua y actuar como espesantes, mientras que las semillas de cáñamo no pueden.

Cómo comer semillas de cáñamo, semillas de lino y semillas de chía

Espolvoreado sobre avena

Disfrute de una cucharada o dos de estas pequeñas semillas mezcladas en su plato de avena favorito para agregar un toque de nutrición.

En un batido

Si no eres un gran fanático del sabor o la textura de las semillas, agrégalas a tu batido favorito .

En un bol de yogur o requesón

Espolvorea semillas sobre cualquier tazón de yogur o requesón . Llena tu tazón de desayuno favorito con yogur o requesón, bayas, granola y semillas para obtener una combinación rica en proteínas, fibra y grasas saludables.

En productos horneados

Las semillas son un excelente complemento para recetas de muffins, panqueques y pan, como estos muffins de plátano y arándanos con semillas de chía.

¿Qué semilla es la más saludable?

Semillas de cáñamo vs semillas de chía vs semillas de lino… ¿cuál es la mejor?

Como dietista titulada, puedo decir honestamente: ¡no puedo elegir! No es de extrañar que los encuentres cada vez más en los supermercados locales. Las semillas de chía, de cáñamo y de lino son muy ricas en nutrientes y es una buena idea añadirlas a tu dieta.

Si buscas una semilla con más proteínas, las semillas de cáñamo son una gran opción. Si necesitas aumentar tu consumo de fibra, opta por las semillas de chía.

Si quieres una semilla que tenga un poco de ambas, la linaza puede ser la mejor opción. O bien, puedes combinar las tres y espolvorear unas cucharadas cuando te apetezca.

Independientemente de cuál elijas, puedes tener la tranquilidad de saber que estás añadiendo a tu dieta un aporte de nutrientes que combaten enfermedades y son saludables para el corazón.

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