¿Son saludables los fideos? ¿Cuál es la mejor opción según un dietista?
Como dietista, no puedo decirte cuántas veces me han hecho la pregunta: ¿Son saludables los fideos?
Tengo buenas noticias: todos los fideos pueden ser “fideos saludables”. Los fideos y la pasta de todo tipo pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Hablemos de los diferentes tipos de pasta y fideos y de cómo se comparan entre sí desde el punto de vista nutricional.
¿Los fideos son poco saludables?
Los alimentos ricos en carbohidratos, como los fideos y la pasta, tienen mala reputación debido a la cultura de la dieta en la que vivimos . Es fácil suponer que los carbohidratos son malos cuando tantas dietas de moda promueven dietas bajas en carbohidratos.
Pero lo importante es que los carbohidratos pueden y deben consumirse como parte de una dieta saludable. Los carbohidratos (¡fideos incluidos!) no carecen de nutrientes.
Hay toneladas de carbohidratos ricos en nutrientes que aportan beneficios nutricionales, especialmente las opciones de carbohidratos de alimentos integrales como los cereales integrales, las patatas y la fruta. E incluso cuando se eligen “carbohidratos simples”, pueden encajar perfectamente en una comida equilibrada y saludable.
Con algunos consejos y trucos, puedes aprender a incorporar fideos a tu vida sin sentirte culpable. Uno de esos consejos incluye priorizar las opciones de carbohidratos ricos en fibra cuando puedas.
Pasta integral vs pasta blanca
La pasta de trigo integral tiene un mayor contenido de fibra y nutrientes que la pasta blanca refinada. Esta es la razón: un cereal tiene tres partes: el salvado, el germen y el endospermo.
El salvado y el germen contienen fibra, grasas saludables y vitaminas. El endospermo está compuesto principalmente de almidón. Cuando se hace pasta blanca, se eliminan el salvado y el germen, dejando solo el endospermo.
Cuando se preparan fideos de trigo integral, el grano entero se mantiene intacto, lo que te deja con un fideo con un mayor contenido de nutrientes . La fibra te ayuda a sentirte más lleno, favorece los niveles saludables de azúcar en sangre, mejora la salud intestinal e incluso puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol .
Obtener suficiente fibra puede ser un desafío, por lo que elegir pastas de grano integral puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades. Los granos integrales también contienen vitaminas B y hierro. Debido a que el grano integral está intacto, la pasta de trigo tiene un sabor ligeramente más a nuez y una textura más masticable que la pasta blanca.
Una porción de 2 oz de pasta blanca tiene aproximadamente 3 g de fibra y 8 g de proteína, mientras que una porción de 2 oz de pasta integral tiene aproximadamente 7 g de fibra y 8 g de proteína. Agregar otros alimentos ricos en fibra a su comida, como verduras, puede ayudar a aumentar el contenido de fibra cuando elige pasta blanca.
La buena noticia es que a menudo se vuelven a agregar vitaminas B a los fideos de harina blanca después del procesamiento si se eliminan, pero lamentablemente la fibra generalmente desaparece para siempre.
Como dietista registrada, recomiendo combinar su pasta blanca o integral con una buena fuente de proteínas y algunas verduras, como en esta cazuela de albóndigas súper fácil para hornear .
¿En resumen? No hay nada de malo en optar por la pasta blanca (¡ especialmente si es un vehículo para otros alimentos nutritivos! ), pero si te gusta, la pasta integral puede ofrecer algunos beneficios adicionales para la salud.
Pasta de garbanzos
La pasta de garbanzos está hecha de, como ya habrás adivinado, ¡garbanzos! Una ración de pasta de garbanzos contiene unos impresionantes 8 g de fibra y unos 12 g de proteínas. En comparación con el trigo integral, tiene una cantidad similar de fibra, pero es más rica en proteínas. Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, puedes esperar que la pasta de garbanzos te mantenga más lleno y satisfecho durante más tiempo que las pastas tradicionales.
La pasta de garbanzos sorprendentemente tiene un sabor neutro delicioso y una textura similar a la de la pasta tradicional. Si la estás probando por primera vez, te recomiendo acompañarla con una salsa deliciosa como esta Pasta Alfredo con pavo molido y brócoli .
La pasta de garbanzos también no contiene gluten, por lo que es una excelente opción si tienes alergia o intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.
Pasta de lentejas
La pasta de lentejas es muy similar a la pasta de garbanzos. Como está hecha de lentejas, es de esperar que tenga un alto contenido de proteínas y fibra.
Una porción de 2 oz de pasta de lentejas rojas contiene 14 g de proteína y 6 g de fibra. El sabor de la pasta de lentejas es un poco más fuerte que el de la pasta de garbanzos, pero aún bastante neutral, ¡especialmente cuando se combina con una salsa deliciosa!
Mi forma favorita de usar la pasta de lentejas es en platos combinados para que la pasta pueda absorber los sabores del plato. Para una comida fácil y rica en proteínas y fibra para la noche entre semana, ¡agregue salsa de tomate y pavo molido a la pasta de lentejas rojas y cúbrala con queso parmesano! Sírvala con una ensalada como acompañamiento para una comida rápida y equilibrada.
Al igual que la pasta de garbanzos, la pasta de lentejas no contiene gluten.
Fideos instantáneos
Los fideos que comúnmente se conocen como “fideos instantáneos” son de marcas como Maruchan Ramen Noodles y Cup Noodles. Son súper económicos y fáciles de preparar. Agregas agua caliente, un sobre de sabor y en cuestión de minutos tienes un sabroso tazón de fideos calientes.
Pero, ¿los fideos instantáneos son malos para la salud?
Una porción de bloques de fideos ramen instantáneos tiene alrededor de 190 calorías, 760 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 1 g de fibra y 4 g de proteína. Pero ten en cuenta que una “porción” es solo la mitad del bloque. Eso significa que el bloque completo tiene 1520 mg de sodio si le agregas el sobre de sabor.
Dado que la recomendación es no consumir más de 2300 mg de sodio al día, ¡definitivamente es un poco alto! Si decides omitir el paquete de saborizantes y condimentarlos tú mismo, son muy similares desde el punto de vista nutricional a cualquier otro fideo a base de harina refinada, como la pasta blanca.
Si comparamos los fideos, los instantáneos definitivamente no son la opción más nutritiva, pero eso no significa que no puedas disfrutarlos de vez en cuando. Si quieres convertirlos en una comida más nutritiva y equilibrada, esto es lo que te recomiendo:
- Omite el paquete de sabor (o usa menos) y usa tus propias hierbas y especias como jengibre, ajo, cebolletas o cilantro para agregar sabor y nutrientes al plato.
- Añade una proteína como pollo cocido, tofu o huevo cocido en rodajas a los fideos para que queden más llenos.
- Añade verduras como espinacas, champiñones, brócoli o brotes de soja. Puedes saltearlos rápidamente o comprar verduras congeladas que puedas cocinar rápidamente en el microondas.
¿Son los fideos instantáneos la opción más saludable ? Tal vez no, pero eso no significa que estén prohibidos. Además, hay muchas formas deliciosas de aumentar los nutrientes de un plato lleno de fideos ramen.
Fideos de arroz
Los fideos de arroz son un tipo de fideos sin gluten muy populares en la cocina asiática, hechos con harina de arroz y agua. Suelen tener un contenido de nutrientes un poco menor que otras opciones. Una porción de 56 g de fideos de arroz solo tiene unos 2 g de fibra y 3 g de proteína, un poco menos que la pasta blanca estándar.
Aunque tienen un poco menos de nutrientes, se pueden consumir perfectamente en la dieta. Para incorporar fideos de arroz a una comida equilibrada y rica en nutrientes, combínalos con verduras y una buena fuente de proteínas.
Fideos soba
Los fideos soba son un tipo de fideos típicos de la cocina japonesa elaborados con harina de trigo sarraceno, que es otro cereal sin gluten. Esto hace que los fideos soba sean otra excelente opción sin gluten si lo necesitas.
El trigo sarraceno también es un cereal integral, por lo que la mayoría de los fideos soba (siempre que estén hechos 100 % de trigo sarraceno) tendrán un mayor contenido de nutrientes. Una porción de 56 g de fideos soba contiene aproximadamente 3 g de fibra, 7 g de proteína, hierro y vitaminas B.
Fideos udon
Los fideos udon son otro tipo de fideos que encontrarás a menudo en la cocina asiática. Son fideos gruesos de trigo que son populares en sopas, caldos y ensaladas frías.
Nutricionalmente, son muy similares a la pasta blanca común. Para incorporarlas a una comida equilibrada, agrégales una buena fuente de proteínas y verduras (¿ya estás notando el patrón?).
Fideos vegetarianos
También se ha vuelto muy popular el uso de verduras en forma de fideos como una alternativa con menos carbohidratos que la pasta tradicional. Entre las verduras más comunes que se utilizan se encuentran los fideos de calabacín, el calabacín de verano, la calabaza moscada o la calabaza espagueti.
Si bien los fideos de verduras son una excelente manera de incorporar más verduras a tu dieta, ten en cuenta que probablemente no te resulten tan satisfactorios como los fideos comunes, ya que tienen pocas calorías y carbohidratos.
Optar por comidas demasiado bajas en calorías y carbohidratos puede hacer que te sientas insatisfecho y, en última instancia, termines comiendo más .
Dado que están hechos de vegetales, son una gran fuente de fibra y vitaminas y minerales importantes para agregar a tus comidas. Recomiendo combinar los fideos de vegetales con una buena fuente de proteínas y una fuente de carbohidratos para que puedas sentirte satisfecho después de tu comida.
¿Mi recomendación? Mezcla fideos de verduras en un plato con fideos normales también . Por ejemplo, puedes usar mitad de pasta blanca y mitad de fideos de verduras en un plato para obtener lo mejor de ambos mundos.
Fideos shirataki
¿Has visto alguna vez fideos que se comercializan como casi sin calorías? Los fideos Shirataki son fideos largos y translúcidos hechos con la planta konjac. Tienen pocas calorías y mucha fibra, lo que los hace atractivos para quienes intentan hacer cambios saludables en su dieta.
Una porción de 4 onzas de fideos Shirataki solo tiene 10 calorías, 3 g de carbohidratos y 3 g de fibra.
Su alto contenido de fibra también conlleva algunos beneficios potenciales para la salud .
Pero ¿es demasiado bueno para ser verdad? Algunas personas experimentan efectos adversos como hinchazón, gases e incluso diarrea. Los fideos shirataki también pueden reducir la absorción de ciertos medicamentos, por lo que es importante consultar con el médico.
También tienden a tener una textura resbaladiza y gomosa, por lo que es posible que te parezcan muy diferentes de otras opciones de fideos.
Si bien los fideos Shirataki son una opción, recuerda que la menor cantidad de calorías no siempre es la mejor opción. Para asegurarte de que estos fideos te mantengan saciado y satisfecho, tendrás que comerlos como parte de una comida equilibrada.
¿Cuál es la opción más saludable?
Como puedes ver, elegir el tipo de fideos “más saludable” es más fácil de decir que de hacer. Cada tipo de fideos es muy diferente en cuanto a sabor, textura y nutrientes. Si bien la nutrición puede ser un factor importante para ti, recuerda que tus preferencias también importan.
Si buscas la mejor relación calidad-precio desde el punto de vista nutricional, te recomiendo optar por pastas de trigo integral o pastas a base de legumbres, como la pasta de garbanzos o de lentejas. Suelen tener más gramos de proteína y fibra para que te sientas más saciado y tengan posibles beneficios para la salud.
Si no te gustan los fideos que no sean de pasta blanca, ¡no hay problema! Lo mejor de comer sano es que no necesitas hacerlo a la perfección y hay muchas formas diferentes de hacerlo.
En lugar de intentar eliminar la pasta blanca, intenta incorporarla como parte de una comida equilibrada con una buena fuente de proteínas y verduras. O bien, puedes probar a elegir versiones ricas en fibra algunas veces y comer pasta normal otras veces sin sentirte culpable. No necesitas ser “perfecto”.
Todos los alimentos pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Lo que más importa es lo que haces y comes la mayor parte del tiempo. La pasta y los fideos también pueden formar parte de ella.
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