5 maneras de restablecer tu metabolismo (¡aprobadas por dietistas!)
¿Recuerdas cuando comías cinco porciones de pizza seguidas de una generosa porción de torta de cumpleaños cuando eras niño? Probablemente escuchaste eso de “disfruta tu metabolismo ahora, ¡no durará para siempre!”
A muchos de nosotros nos han dicho que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad. Eso es cierto, pero solo durante ciertos períodos de la vida. Sorprendentemente, los científicos han descubierto que es muy estable durante la mayor parte de nuestra vida adulta, así que ¿por qué parece que nuestro metabolismo se ralentiza o incluso se “estropea” a medida que envejecemos?
Antes de responder cómo restablecer su metabolismo, hablemos de qué es su metabolismo y exactamente cuánto cambia a medida que envejece.
Hola, soy Jamie , dietista registrada desde hace 8 años. Mi pasión es ayudar a mujeres como tú a ganar confianza en sus elecciones alimentarias. ¡Juntas encontramos el equilibrio adecuado para alcanzar su peso más saludable sin la culpa por la comida ni la obsesión por la báscula!
Bien, volvamos al metabolismo. Vamos a profundizar en él.
¿Cual es tu metabolismo?
Tu metabolismo es el conjunto de todas las actividades que se llevan a cabo en tu cuerpo para mantenerte vivo todos los días. Esto incluye descomponer los alimentos que ingieres para obtener energía, inhalar y exhalar en cada respiración, dar cada paso y cada kilómetro en tu Peloton. Tu metabolismo también incluye la creación de proteínas, carbohidratos y grasas para construir los tejidos de tu cuerpo.
Cómo influye el metabolismo en el peso
La velocidad con la que tu cuerpo quema energía determina si ganas, pierdes o mantienes un peso constante. Tener un metabolismo lento significa que tu cuerpo quema energía más lentamente y almacena el exceso en forma de grasa.
Un metabolismo rápido quema energía rápidamente, dejando menos para almacenar en el cuerpo para más adelante.
¿Qué determina tu tasa metabólica?
Vamos a profundizar en algo de ciencia aquí.
El metabolismo consta de tres partes. Comparto esta información para que sepas que tu tasa metabólica es compleja y que pequeños cambios a lo largo del tiempo pueden influir en él de manera importante.
Las tres partes de tu metabolismo son:
- Tasa metabólica basal (TMB)
- Termogénesis inducida por actividad
- Termogénesis inducida por la dieta (DIT)
La tasa metabólica basal, o la velocidad a la que el cuerpo quema energía en reposo, está controlada por la genética, la edad, el sexo, las enfermedades, la composición corporal y los hábitos de sueño. Este proceso permite que el cuerpo realice funciones en las que ni siquiera piensas, como respirar o mantenerte caliente en una habitación fría.
La termogénesis inducida por la actividad es otra forma de utilizar la energía. Cuando mueves el cuerpo, quemas calorías. Se necesita combustible para levantar pesas en el gimnasio o empujar un cochecito por la acera.
¿Sabías que, en realidad, quemas calorías cuando comes? Sí, masticar, tragar y digerir una comida deliciosa requiere mucho trabajo . La termogénesis inducida por la dieta es el proceso por el cual tu cuerpo quema calorías y emite calor a medida que descompone los alimentos. Comer acelera tu metabolismo durante un breve período y consume entre el 5 y el 15 % de tu energía diaria.
Ahora que hemos hecho un recorrido completo por tu metabolismo, exploremos por qué y cómo puede cambiar… ¡y cuánto!
¿Por qué disminuye mi metabolismo?
Es posible que haya vivido toda su vida creyendo que el metabolismo se desploma a medida que envejece, pero ahora sabemos que esto no es del todo cierto. Su tasa metabólica es muy alta cuando es un bebé y necesita mucha energía para crecer rápido, y se ralentiza en la adolescencia. Pero cuando llega a los 20 años, su metabolismo se estabiliza y se mantiene estable hasta aproximadamente los 60 años .
Muchas personas creen que su metabolismo se ralentiza mucho a medida que llegan a los 30 o 40 años porque han aumentado de peso o les cuesta perderlo, pero no suele ser así. A medida que envejecemos, es habitual experimentar cambios importantes en el estilo de vida en comparación con nuestros años de juventud.
Tenemos trabajos más ajetreados, niños a los que cuidar, menos tiempo libre para hacer ejercicio y, en general, más estrés. ¡Sin mencionar el efecto que las dietas cíclicas o dietas yo-yo pueden tener sobre el peso!
Efectos de la dieta Yo-Yo sobre el metabolismo
Las dietas de moda están por todas partes en nuestras redes sociales y muchas afirman ser la mejor solución para perder peso. Claro, esas desintoxicaciones y limpiezas pueden hacer que pierdas peso en poco tiempo, pero tu cuerpo reacciona ralentizando tu metabolismo .
Cuando restringes demasiado lo que comes, no estás consumiendo suficiente energía. Entonces, ¿qué hace tu cuerpo? Para asegurarse de que obtienes el combustible que necesitas, produce niveles más altos de grelina , la hormona del hambre. La grelina te hace tener mucha, mucha hambre y te hace imposible cumplir con las restricciones severas. ¿Y el resultado final? Por lo general, recuperas peso (¡y posiblemente más del que perdiste con la dieta estricta!).
En un estudio , los investigadores registraron las tasas metabólicas de los participantes de The Biggest Loser antes del concurso, justo después y 6 años después. Inmediatamente después del concurso, los participantes habían perdido peso y su metabolismo se había ralentizado . Después de 6 años, volvieron a realizar la prueba a cada uno y la mayoría recuperó todo el peso que había perdido. Lo más sorprendente fue que su metabolismo se mantuvo lento y no se recuperó.
Aunque se trata de una competición que implica una pérdida de peso extrema en tan solo 30 semanas, los investigadores ahora conocen la realidad a largo plazo de la pérdida de peso rápida. ¿Qué puedes hacer en su lugar?
5 formas de apoyar tu metabolismo
Existen muchas soluciones rápidas y desintoxicantes que prometen “reiniciarse” el metabolismo, algunas en tan solo 24 horas. Pero lo cierto es que el metabolismo no es como un reloj “estropeado” y no necesita que lo reinicien. ¡En cambio, es mejor apoyarlo!
La genética juega un papel importante en tu metabolismo, pero se puede “potenciar” con ejercicio constante, cambios en la dieta, más sueño y manteniéndote hidratado.
Esto es lo que recomiendo a mis clientes para mantener su metabolismo funcionando correctamente.
1. Entrenamiento de fuerza
¡No tienes que convertirte en un culturista profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza! Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia, incluso en cantidades bajas, puede darle a tu metabolismo un impulso por hasta 3 días. Si no tienes acceso a un gimnasio, el ejercicio cardiovascular, como andar en bicicleta, también es una excelente manera de quemar más energía y dura horas después de dejar de hacer ejercicio.
2. Aumente su NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio)
O como a mí me gusta llamarlo, “movimiento natural”.
En lugar de cambiarte de ropa para hacer ejercicio, considera aumentar tus actividades no relacionadas con el ejercicio. Esto es importante para quienes trabajan desde casa. Sin distracciones, es fácil sentarse frente a una pantalla todo el día sin tomar ningún descanso.
Saca a pasear a tu perro, corta algunas verduras para el almuerzo o limpia la casa. ¡Cualquier movimiento, por pequeño que sea, suma!
3. Consuma una dieta equilibrada
¿Recuerdas la termogénesis inducida por la dieta de la que hablamos antes? Cuando comes proteínas, tu cuerpo utiliza más energía para descomponerlas que los carbohidratos o las grasas. Además, un estudio demuestra que comer más proteínas ayuda a prevenir la recuperación de peso después de una pérdida de peso intencional.
Pero no hay necesidad de volverse completamente carnívoro (¡por favor, no lo hagas!). La idea principal aquí es encontrar el equilibrio entre carbohidratos complejos + fibra y grasas saludables, mientras se prioriza la ingesta de proteínas.
4. Acostarse
¿Alguna vez has pasado una noche sin dormir y al día siguiente te sentías hambriento? ¡Es tu biología natural en acción!
Resulta que cuando no se duerme lo suficiente el cuerpo produce más hormonas del hambre y suprime las que nos hacen sentir llenos. Los investigadores descubrieron que un cuerpo privado de sueño ralentiza el metabolismo de las grasas y las almacena en lugar de utilizarlas como energía.
5. Mantente hidratado
¿Sabías que beber aproximadamente 2 tazas de agua puede acelerar tu metabolismo en un 30 % durante más de media hora? También necesitas agua para metabolizar las grasas almacenadas y las que se encuentran en tu dieta.
En lugar de empezar el día con una taza de café, prueba con un vaso de agua primero. Y a lo largo del día, bebe suficiente agua para tener una orina pálida cuando vayas al baño.
Centrarse en el panorama general
Si anhelas un cambio saludable, es hora de centrarte en tus hábitos y estilo de vida en general en lugar de buscar una solución rápida para “reiniciar” tu metabolismo. La realidad es que para la mayoría de las personas, el metabolismo no es el problema, sino los cambios importantes en el estilo de vida y los hábitos que suelen ser los culpables del aumento de peso y el deterioro de la salud.
Me entusiasma poder ayudarte a explorar cómo restablecer tu metabolismo. Este blog te proporcionó cinco formas respaldadas por la ciencia para estimular el metabolismo natural de tu cuerpo.
Si estás listo para formar parte de una comunidad de personas con ideas afines que están aprendiendo a encontrar su mejor salud con más facilidad, haz clic aquí y obtén apoyo de mí, una dietista registrada. ¡Aprenderás soluciones simples y ganarás confianza en tus elecciones alimentarias mientras encuentras tu peso más saludable!